مردان باید این غذاها را بخورند
سلامت رکنا : بهترین رژیم غذایی وسوسه‌انگیز نیست، تایید و حمایت سلبریتی‌ها را ندارد.
این اتفاقی نیست کلمه رژیم که در زبان انگلیسی Diet نوشته می‌شود، شامل کلمه Die به معنی مردن است.
به گزارش رکنا ، این همان کاری است که شما انجام می‌دهید. کله‌پا شدن پس از هفته سوم هر رژیم غذایی به‌شدت محدودکننده که این روزها معروف است. درصد بالایی از افراد جامعه یک الگوی غذایی خاص (بخوانید رژیم) را دنبال می‌کنند. یکی از سوالات اصلی که مراجعان از متخصصان تغذیه می‌پرسند این است «کدام رژیم برای من بهتر است؟»، درحالی‌که پیش از این سوالی مطرح بود این‌که: «آیا رژیم گرفتن ایده خوبی است؟».
ممکن است فکر کنید با وجود موج رژیم‌های غذایی فزاینده، حداقل یکی ماندگار می‌شود اما بررسی‌های انجام‌شده از سوی محققان استرالیایی در سال ۲۰۱۷ روی ۲۵ برنامه کاهش وزن نشان می‌دهد که آن‌ها در ارائه کاهش وزن متعادل اما از لحاظ بالینی معنادار به دفعات شکست خورده‌اند. به این معنی که رژیم‌های غذایی معمولا بعد از چند ماه نتیجه عکس می‌دهند.
بهترین رژیم غذایی وسوسه‌انگیز نیست، تایید و حمایت سلبریتی‌ها را ندارد. بهترین رژیم آن است که مبتنی بر گنجاندن غذاهای سالم باشد، نه حذف گروه‌های غذایی مختلف. و به مراتب بیشتر از رژیم‌هایی نظیر اتکینز، زون، رژیم پارینه‌سنگی و بسیاری نام‌های دیگر ماندگار است. شما به برنامه‌ای نیاز دارید که مناسب یک عمر زندگی باشد. این هم برنامه.
از اینجا شروع کنید: کالری‌ها را بشمارید
داستان پیچیده‌تر از کالری‌های ورودی در مقابل کالری‌های خروجی است. بله، باید به فکر کالری کل باشید اما کیفیت و ساختار آن کالری‌ها نیز مهم است. به این فکر کنید که کدام غذاها بیشترین مواد مغذی را به شما می‌دهند. غذاهایی بخورید که بیشترین پروتئین و فیبر را در ازای کمترین مقدار کالری دارند.
پروتئین درمانی کنید؟
پروتئین ماده مغذی اساسی برای کمک به ساخت بدنی است که می‌خواهید داشته باشید. پروتئین به کاهش گرسنگی، ساخت و حفظ عضله، تقویت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن کمک کرده و عملکرد مغز را تقویت می‌کند.
چقدر پروتئین لازم دارید؟
برای هر کیلو از وزن دلخواه بدن‌تان، 2/1 تا 6/1گرم پروتئین در روز مصرف کنید. یک فرد ۸۰ کیلویی که می‌خواهد وزن فعلی خود را حفظ کند، به ۱۰۰ تا ۱۳۰ گرم یا شش وعده اندازه کف دست غذای سرشار از پروتئین نیاز خواهد داشت. سینه مرغ منبع عالی پروتئین است اما ران، ماهی سالمون، ماهی سفید، صدف و بسیاری موارد دیگر نیز جزو گزینه‌های خوب هستند.
پودر پروتئین خوب چه ویژگی‌هایی دارد؟
همواره به دنبال پودری باشید که در هر پیمانه پنج گرم یا کمتر شکر داشته باشد و از شکرهای مصنوعی دوری کنید.
ترکیبی از پروتئین‌های جدا شده از آب‌پنیر که چربی و لاکتوز آن تا حدود زیادی حذف شده، حاوی آمینو اسید‌هایی است که نیاز دارید و 90درصد وزن آن را پروتئین خالص تشکیل می‌دهد.
هر ۲۵ گرم از پروتئین، حاوی ۱۵۰ کالری یا کمتر است. در غیر این‌صورت یک میلک‌شیک با کالری بالا خواهد بود.
شش منبع پروتئین گمنام
مردان به‌طور معمول گوشت و مرغ زیاد می‌خورند. مشکلی نیست اما چسبیدن به یک روش آزمایش‌شده و مطمئن می‌تواند باعث شود موادمغذی کلیدی در دیگر منابع را از دست بدهید. لازم به ذکر نیست که از دنیایی از طعم‌ها نیز محروم خواهید شد.
۱.سینه اردک
۲۱ گرم پروتئین در ۸۵ گرم
سینه اردک بدون پوست به‌اندازه سینه مرغ، بدون چربی است و یک وعده از آن زیر ۲۰۰ کالری دارد. مزه آن عمیقا دلچسب، مطبوع و لذیذ است.
۲. نخود
۱۵ گرم پروتئین در یک فنجان
نخود ماده اصلی حمص و یک افزودنی عالی برای سوپ، سالاد، فلفل تند و کاری است. مزیت: نخود سرشار از فیبر شکم‌پرکن است. یک فنجان نخود حاوی ۱۳ گرم فیبر است که مقدار بسیار زیادی است.
3. ادامامه
۹ گرم پروتئین در نصف فنجان
درواقع دانه سویای نارس پخته‌شده داخل غلاف است که در سالاد و نودل از آن استفاده می‌شود. این دانه‌ها نیز منبع جامد فیبر هستند.
4. موزارلای تازه
۱۸ گرم پروتئین در ۸۵ گرم
این پنیرها نسبت به پنیرهای قدیمی کالری کمتری دارند که به شما اجازه می‌دهد در سالاد، سوپ، پاستا و بسیاری غذاهای دیگر از آن استفاده کنید.
5. تمپه
۱۷ گرم پروتئین در نصف فنجان
تمپه با کشت طبیعی و فرایند تخمیر کنترل‌شده سویا با ظاهری شبیه به کیک تولید می‌شود و شبیه به برگرهای گیاهخواران است. اگر در فروشگاه‌ها تمپه را پیدا نکردید، می‌توانید خودتان به‌راحتی آن را در منزل درست کنید.
۶ گرم پروتئین در یک تخم‌مرغ بزرگ وجود دارد.
تا می‌توانید چربی خوب بخورید؟
چربی‌های خوب می‌توانند به عملکرد قلب کمک کنند. چندین سال پیش دانشمندان به‌طور ناعادلانه‌ای چربی را عامل بیماری‌های قلبی می‌دانستند اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که مشکلات قلبی می‌تواند بر اثر مشکلات مختلف از دی‌ان‌ای والدین گرفته تا فشار خون بالا و التهاب ایجاد شود. چربی‌های خوب درواقع به قلب کمک کرده، از سرطان جلوگیری و به جذب مواد مغذی کمک می‌کنند.
چقدر چربی لازم داریم؟
چربی مورد نیازتان را از پروتئین‌های باکیفیت (ماهی چرب، گوشت گاو علف‌خوار) دریافت کنید. هنگام پخت‌وپز به جای چربی‌های ساخته‌شده در آزمایشگاه (کره گیاهی) از چربی‌های کامل (کره، روغن زیتون) استفاده کنید. به‌طور کل، برای سلامت کلی، مخلوط وسیعی از منابع چربی بخورید: چربی‌های تک‌اشباع‌نشده (بادام، روغن زیتون، آووکادو)، چربی‌های چند‌اشباع‌نشده (تخم کتان/چیا، گردو، ماهی) و اشباع‌شده (شکلات تلخ، کره).
سه روغن که به‌اندازه کافی استفاده نمی‌کنید
احتمالا شما هم مثل خیلی‌ها از روغن زیتون، کره و روغن‌های طبیعی نظیر کانولا برای پخت‌وپز استفاده می‌کنید اما می‌توانید این سه روغن را نیز به فهرست مواد مصرفی خود اضافه کنید که هر کدام طیف متفاوتی از موادمغذی را ارائه می‌کنند.
۱. روغن اردک
سبزیجات خود را در این روغن سرشار از مزه بپزید و مطمئن شوید هرگز پشیمان نمی‌شوید.
۲. روغن گردو
روغن گردو سرشار از امگا۳، ویتامین و موادمعدنی است که می‌توانید در انواع سالاد از آن استفاده کنید.
۳. روغن حیوانی
کره تصفیه‌شده که مواد جامد شیر از آن حذف شده، عطر و طعم آن بسیار قوی است.
اسیدهای چرب EPA/DHA چه هستند؟
EPA و DHA، امگا۳های مفیدی هستند که بدن به آسانی از آن‌ها استفاده می‌کند. این اسیدهای چرب در مقدار بالا در غذاهای دریایی، به‌ویژه در ماهی‌های آب سرد (زیرا چربی بیشتری برای عایق‌کاری حمل می‌کنند) یافت می‌شوند. ماهی همیشه بهترین منبع مستقیم EPA و DHA است، درنتیجه بهتر است حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید.
چهار تخم و آجیل گمنام برای مردان
چربی‌های تک‌اشباع‌نشده در این دانه‌های کوچک اما مغذی نیز به‌اندازه ماهی‌ها می‌توانند مفید باشند.
۱. آجیل برزیلی
۱۲ عدد از این آجیل حاوی ۹ گرم پروتئین، پنج گرم فیبر و چربی‌های سالم است.
۲. شاهدانه
این دانه‌ها کمی طعم بوداده دارند و می‌توانید روی سالا و سوپ از آن استفاده کنید.
۳. تخم کدو
دانه‌های کدو وقتی با پاپریکا یا به‌تنهایی سرخ شوند، می‌توانند تنقلات مفیدی باشند که فیبر فراوانی هم دارند.
۴. ماکادمیا یا فندق استرالیایی
میوه‌ای همسان فندق و مغذی‌ترین خشکبار است. مغز ماکادمیا بسیار انرژی‌زا بوده و حاوی چربی‌های مفید است.
به کربوهیدرات‌ها دوباره فکر کنید
کربوهیدرات‌ها بد نیستند، لازم‌اند. مصرف به‌اندازه کربوهیدرات درست می‌تواند باعث بهبود عملکرد ورزشی، ریکاوری بعد از تمرین و ساختار بدنی شود. همچنین بهتر است بدانید هیچ چیز جادویی درباره کربوهیدرات‌ها (یا انسولین) وجود ندارد که باعث افزایش چربی یا گرسنگی شود.
چقدر کربوهیدرات لازم دارید؟
سعی کنید هر روز شش تا هشت فنجان کربوهیدرات خوب بخورید. کربوهیدرات خوب چیست؟ میوه، حبوبات، غلات کامل، سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین. اساسا هر چیز گیاهی که بتوان از زمین بیرون کشید یا از درخت چید.
مراقب قند میوه‌ها باشیم؟
خوردن میوه را متوقف نکنید. باید چهار سیب بخورید تا به‌اندازه یک نوشابه بزرگ قند مصرف کنید. به علاوه میوه دارای ویتامین، موادمعدنی و فیبر است. تحقیقات نشان می‌دهد که باید روزانه شش تا 10وعده میوه و سبزیجات بخورید تا بتوانید در مبارزه با بیماری‌ها و حفظ وزن سالم موفق باشید. راه‌حل مصرف این میزان از میوه و سبزیجات تقسیم کردن آن در طول روز است.
صبحانه: یک کاسه ماست یونانی با نصف فنجان بلوبری و یک قطعه موز.
میان‌وعده صبح: یک گلابی، یک سیب یا دو نارنگی یافا.
ناهار: سالاد با نصف فنجان گوجه گیلاسی و یک‌چهارم فنجان سیب‌زمینی شیرین تنوری.
میان‌وعده بعدازظهر: یک مشت آجیل و دو هویج بزرگ.
شام: نصف فنجان کینوا یا برنج قهوه‌ای با سبزیجات تفت‌داده شده.
سدیم چطور؟
اگر سدیم مصرفی‌تان را میلی‌گرم به میلی‌گرم بشمارید، دیوانه می‌شوید. نمک ضروری است. بدن قادر به تولید آن نیست و برای عملکرد خود به آن نیاز دارد. با این‌که پیش از این گفته می‌شد نباید بیش از ۳۴۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف شود، بعضی کارشناسان معتقدند مصرف مقدار بیش از این هم برای افراد سالم مشکلی ایجاد نمی‌کند اما سعی کنید مصرف غذاهای بسته‌بندی شده و آماده را که منبع بالای سدیم هستند، محدود کنید.آخرین قیمت های بازار ایران را اینجا کلیک کنید.
ارسال نظر