کاهش سایز دور کمر با کلیدی ترین راهکارها

گرچه اندازه طبیعی دور کمر به وسیله ژنتیک عمدتا تعیین می شود ولی از طریق یک رژیم غذایی مناسب، رعایت برنامه های کاهش وزن و ترتیب دادن برنامه ورزشی استراتژیک، می توان تا حدود زیادی از خطر ابتلا به چاقی دور کمر کاست. خبر خوب این است که هر کسی با هر شکل اندامی قادر است مقادیری از چربی های اضافه دور کمر را کم کند.

برای تغییر رژیم غذایی آماده باشید

کاهش چربی های دور کمر نیاز به کاهش مصرف کالری روزانه دارد. ضمن این که برخی انتخاب های غذایی هوشمند می تواند به طور خاص برای کاهش سایز کمر کمک کننده باشد. برای مثال مطالعات نشان داده اند افرادی که غلات کامل را علاوه بر ۵ وعده میوه و سبزیجات، سه وعده لبنیات کم چرب، دو وعده گوشت بدون چربی اعم از ماهی ومرغ، به رژیم غذایی شان اضافه می کنند، بیشتر شاهد کاهش چربی شکم و کمر نسبت به کسانی هستند که از غلات تصفیه شده استفاده می کنند.

نکات تغذیه ای دیگر عبارتند از:

مصرف چربی های مناسب: بنا به تحقیقات، یک رژیم غذایی با چربی های ساده اشباع نشده مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، سویا و شکلات، از انباشته شدن چربی در ناحیه کمر جلوگیری می کند.

اجتناب از چربی های ترانس: از خوردن چربی های ترانس که اغلب در مواد تهیه شده از روغن های هیدروژنه مانند مارگارین، کلوچه و بیسکوییت یافت می شود، اجتناب کنید. این مواد به افزایش چربی های دور کمر و شکم کمک می کند.

مصرف فیبر کافی: در رژیم غذایی خود از مواد فیبردار استفاده کنید. فیبرهای قابل حل مانند سیب، جو دوسر و گیلاس، سطح انسولین را پایین می آورند و منجر به افزایش سرعت سوختن چربی های دور کمر می شوند.

در نظر گرفتن صبحانه: مصرف صبحانه به طور متعادل یکی از بهترین کارهایی است که شما می توانید در برنامه کاهش وزن خود بگنجانید. چون باعث سوزاندن کالری بیشتر در طول روز می شود و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. ترکیبی از غلات سبوس دار و نان کامل، تخم مرغ، میوه و شیر برای وعده صبحانه ضروری است.

نوشیدن آب قبل از صبحانه: این کار یک مانع برای بروز گرسنگی غیر قابل تحمل در طول روز است چون شما را هیدراته نگه می دارد.

خوردن وعده های غذایی کوچکتر: وعده های غذایی کوچک تر و با فواصل زمانی کم به جای انتخاب وعده های غذایی بزرگ، یکی از رازهای کاهش وزن و کاهش دور کمر است. وعده های غذایی مکرر و کوچک باعث افزایش تحریک سوخت و ساز بدن، و احساس سیری طولانی مدت می شود.

اجتناب از گوشت های فراوری شده: برای کاهش وزن از مصرف گوشتهای فراوری شده که با نمک فراوان لود شده اند، پرهیز کنید. هنگام خرید محصولات لبنی نیز به برچسب «بدون چربی» روی آنها دقت کنید.

از تمرینات ورزشی مناسب کمک بگیرید

تمرینات هوازی و بدنسازی: تمرینات شدتی ایروبیک یا استقامتی را امتحان کنید که به شما کمک می کند طی دو ساعت اول بعد از تمرین، ۵۰ تا ۱۵۰ کالری دیگر هم بسوزانید. برای تمرینات هوازی خود از تمرینات ترکیبی با سرعت های مختلف و برای تمرینات اسقامتی و بدنسازی خود از چرخه های تمرینی استفاده کنید.

تمرین کردن با توپ: تمرین کردن روی توپ‌ های مخصوص حفظ ثبات و تعادل حین تمرین، شما را وادار می ‌کند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بیندازید. پلانک یکی از بهترین حرکت‌ هایی است که می‌توانید با این توپ‌ها انجام دهید: در حالت پلانک قرار بگیرید؛ کف دست ‌ها را روی زمین دقیقا پایین ‌تر از شانه‌ ها قرار دهید، پشتتان کاملا صاف باشد، شکم را سفت کنید، بدن کاملا در موازات زمین قرار گیرد، پاها به صورتی کشیده شوند که مچ به پایین آن روی توپ قرار گیرد. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به این حالت باقی بمانید. شکم را کاملا سفت کرده و بعد رها کنید.

از انجام تمرینات ورزشی لذت ببرید

ورزش کردن را به تدریج آغاز کرده و ادامه دهید. پیشنهاد می شود بجای انتخاب یک برنامه شدید ورزشی، تعدادی از تمرینات را انتخاب کرده و به دفعات کم در طی روز انجام دهید و به تدریج افزایش دهید.

در یک دفترچه یادداشت تمریناتی که انجام می دهید و روند پیشرفت خود را ثبت کنید. به این ترتیب هرگز از انجام این تمرینات احساس خستگی نخواهید کرد و به تدریج نتیجه مطلوب را در کمر و اندام خود خواهید دید!

شرایط مناسب و راحت را هنگام انجام تمرینات برای خود فراهم آورید. پوشیدن لباس مناسب، همراه داشتن بطری آب و یا حتی گوش دادن به یک موسیقی مناسب می توانند کمک کنند که تمرینات را با انگیزه و هیجان بیشتری انجام دهید.

یوگا را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. یوگا در کاهش چربی های دور شکم و تقویت عضلات آن تمرین مناسبی است و خصوصا اگر به صورت دسته جمعی انجام گیرد هیجان و لذت بیشتری به همراه خواهد داشت.

تنفس هنگام ورزش را فراموش نکنید. بیشتر افراد حین ورزش کردن، برای داشتن تمرکز در انجام صحیح تمرینات خصوصا تمریناتی که عضلات داخلی را درگیر می کنند، نفس کشیدن را فراموش می کنند و این منجر به سفتی بدن و خستگی زودرس می شود.

برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.