14صبحانه سالم برای کاهش وزن

به گزارش رکنا، افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، باید بدانند که خوردن وعده صبحانه اهمیت بسیار زیادی دارد و می‌تواند تمامی وعده‌های غذایی را تنظیم کند. در واقع انتخاب مواد مغذی مناسب در این وعده غذایی می‌تواند شما را مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه دارد. در ادامه قصد داریم شما را با 14 ماده مغذی که هنگام تهیه صبحانه رژیمی و برای کاهش وزن می‌توانید از آنها استفاده کنید، آشنا کنیم.

1. تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است و خوردن آن در وعده صبحانه می‌تواند موجب افزایش احساس سیری در طول روز و اواخر ساعات روز شود. برای تهیه یک وعده صبحانه کامل با تخم مرغ، بهتر است در کنار آن از سبزیجات استفاده کنید.

2. جوانه گندم

جوانه گندم قسمتی از هسته گندم است که مقدار زیادی ویتامین، فیبر و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم دارد. استفاده از این ماده مغذی در وعده صبحانه به صورت اسموتی، کاسه ماست و… می‌تواند موجب کاهش وزن و ثابت نگه داشتن سطح قند خون شود.

3. موز

یک موز متوسط بیش از 100 کالری دارد و حاوی 3 گرم فیبر رژیمی است که موجب کاهش سرعت تخلیه معده، کاهش اشتها و احساس سیری طولانی مدت می‌شود. موز نارس نیز منبع بسیار خوبی از نشاسته مقاوم است که به دلیل عدم هضم آسان توسط معده و روده کوچک، چربی شکم را کاهش می‌دهد. این ماده غذایی را می‌توان به تنهایی یا با ماست، پنیر، بلغور جو دوسر و… میل کرد.

4. ماست

ماست سرشار از پروتئین است و نوع یونانی آن به عنوان منبع غنی از پروتئین محسوب می‌شود. مصرف یک فنجان از این ماده غنی در وعده صبحانه همراه با میوه مخلوط و دانه چیا یا جوانه گندم می‌تواند موجب کاهش وزن شود.

5. اسموتی

اسموتی‌ها دوز غلیظی از مواد مغذی هستند و مقدار زیادی فیبر و پروتئین دارند. مصرف این ماده مغذی در وعده صبحانه موجب کاهش گرسنگی و کاهش وزن می‌شود، البته هنگام تهیه آن نباید از مواد پر کالری استفاده کنید. برای تهیه یک اسموتی مناسب برای کاهش وزن می‌توانید از یک فنجان شیر، یک مشت سبزی برگ‌دار، 2 قاشق غذاخوری دانه چیا و یک فنجان توت فرنگی استفاده کنید و در مقابل تنقلات نامناسب مقاومت داشته باشید.

6. توت ها

توت‌ها مانند توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و تمشک، میوه‌هایی بسیار کم کالری هستند و فیبر و مواد مغذی فوق العاده‌ای دارند. این میوه‌های مغذی کم کالری را می‌توانید با تهیه یک اسموتی صبحگاهی به همراه بلغور جو دوسر و ماست مصرف کنید و وزن خود را کاهش دهید.

7. گریپ فروت

گریپ فروت کم کالری، پر آب و سرشار از فیبر است و مصرف آن در وعده صبحانه می‌تواند موجب کاهش وزن و کاهش میزان چربی شود. گریپ فروت را می‌توانید به صورت برشی، سالاد میوه یا اسموتی میل کنید و اگر از داروی خاصی استفاده می‌کنید، حتما با پزشک مشورت کنید. زیرا این ماده مغذی ممکن است با برخی از دارو‌ها تداخل داشته باشد.

8. قهوه

مطالعات انجام شده نشان داده است که مصرف یک فنجان قهوه هنگام صبح می‌تواند متابولیسم و چربی سوزی را افزایش دهد و موجب کاهش وزن شود. قهوه صبحانه محسوب نمی‌شود اما مصرف آن به همراه یک صبحانه سالم می‌توان یک وعده کامل باشد. اما دقت داشته باشید که مصرف شکر و خامه به همراه قهوه را به حداقل برسانید.

9. کیوی

کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و فیبری به نام پکتین است که می‌توان به کاهش وزن کمک کند. این میوه مغذی همچنین به عنوان یک ملین طبیعی می‌تواند دستگاه گوارش را تحریک و موجب کاهش موقت آب شود. برای استفاده از کیوی در وعده صبحانه می‌توانید کیوی برش خورده را به همراه ماست یا غلات میل کنید یا از آن اسموتی تهیه کنید.

10. چای سبز

طبق تحقیقات انجام شده، ثابت شده است که چای سبز و ترکیبات آن موجب افزایش چربی سوزی و کاهش وزن می‌شود. برای لذت بردن از چای سبز صبحگاهی می‌توانید به آن کمی لیمو، عسل یا زنجبیل و نعنا اضافه کنید.

11. دانه چیا

این دانه‌های کوچک به عنوان یک مکمل عالی برای صبحانه محسوب می‌شوند و سرشار از پروتئین و فیبر هستند. برای کاهش وزن با استفاده از دانه چیا می‌توانید 28 گرم از آن را با یک فنجان ماست مخلوط کنید و سپس به آن نصف فنجان توت اضافه کنید.

12. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک صبحانه سالم و خوشمزه است که کالری کم و فیبر و پروتئین بالایی دارد. این ماده مغذی بر روی سیستم ایمنی تاثیر بسیار زیادی می‌گذارد و وضعیت سلامتی قلب را بهبود می‌بخشد. برای تهیه یک صبحانه عالی با جو دوسر می‌توانید یک فنجان پخته شده از آن را با نصف فنجان توت، یک قاشق دانه کتان آسیاب شده مخلوط و میل کنید.

13. دانه کتان

دانه‌های کتان سرشار از فیبر چسبناک هستند و با کند کردن سرعت هضم غذا، موجب کاهش وزن و کاهش اشتها می‌شوند. از این دانه‌های آسیاب شده را می‌توانید بر روی غلات پاشیده یا در اسموتی خود بریزید و لذت ببرید.

14. آجیل

آجیل دارای فیبر، پروتئین و چربی سالم است که می‌تواند سلامت قلب را تضمین کند. این مواد مغذی بسیار پر کالری هستند و باید به مقدار لازم استفاده شوند. ترکیب آجیل با ماست، پنیر، گرانولای خانگی و نان رژیمی می‌توند یک صبحانه عالی و رژیمی باشد.