بهترین رژیم غذایی زنان باردار

در دوران بارداری تغذیه و داشتن یک رژیم غذایی مناسب و خوب از مهم ترین عوامل برای رشد و سلامت مادر و جنین می باشد پس زنان باردار با رعایت برخی نکات در برنامه غذایی خود می توانند فرزندی سالم داشته باشند.

رژیم غذایی مغذی بارداری چه چیزی باید خورد، چه چیزی نباید خورد

بارداری یکی از مراحل مهم در زندگی هر زنی محسوب می شود. یک زن باردار باید در دوران بارداری اش از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کند تا بتواند تمامی نیاز های خود و جنینش را برآورده سازد. چیزی که در دوران بارداری یک زن می خورد، منبع اصلی تغذیه او است.بنابراین متخصصان توصیه می کنند که یک مادر باید انواع غذاها و نوشیدنی های سالم را برای تامین مواد غذایی مهم برای رشد و توسعه انتخاب کند برای همین این بخش از بارداری و نوزاد در نمناک را به رژیم غذایی زنان باردار اختصاص داده ایم.

یک زن باردار نیاز به کلسیم، اسید فولیک، آهن و پروتئین دارد. در ادامه ذکر شده که چرا این چهار عنصر باید دریافت شوند و مهم هستند. اسید فولیک، همچنین به نام فولات هم شناخته می شود، زمانی که این ماده مغذی در غذاها یافت می شود، ویتامین B است که در کمک به جلوگیری از نقص های مادرزادی در مغز نوزاد و طناب نخاعی موثر است و به عنوان نقص لوله عصبی شناخته می شود.

ممکن است سخت باشد که مقدار توصیه شده اسید فولیک را به تنهایی به دست آورید به همین دلیل توصیه می شود زنانی که می خواهند بچه دار شوند روزانه حداقل یک ماه قبل از باردار شدن، مکملی 400 میکروگرم از اسید فولیک را مصرف کنند. در طول دوران بارداری به زنان توصیه می شود که مقدار اسید فولیک را به 600 میکروگرم در روز افزایش دهند.

منابع غذایی: سبزیجات برگ سبز، غلات غنی شده، نان و پاستا، لوبیا، مرکبات

کلسیم یک ماده معدنی است که برای ساختن استخوان ها و دندان به کار می رود اگر یک زن باردار به اندازه کافی کلسیم مصرف نکند، مواد معدنی از انبارهایی در استخوان های خود مادر بیرون کشیده می شود و به نوزاد داده می شود. بسیاری از محصولات لبنی نیز غنی از ویتامین D و مواد مغذی دیگری است که با کلسیم کار می کنند، تا استخوان ها و دندان های بچه را درست کنند.

زنان باردار بالای 19 سال به بیش از 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند؛ و نوجوانان باردار 14-18 ساله، به 1300 میلی گرم در هر روز نیاز دارند.

منابع غذایی: شیر، ماست، پنیر، آب میوه، کلسیم، ماهی ساردین یا سالمون با استخوان، برخی از سبزیجات پر برگ سبز.

آهن: زنان باردار به 27 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند که دوبرابر مقدار مورد نیاز زنانی است که باردار نیستند.مواد معدنی برای ایجاد خون بیشتر مورد نیاز است تا به کودک اکسیژن رسانی شود.

جذب آهن خیلی کم در دوران بارداری می تواند منجر به کم خونی شود، این وضعیتی است که منجر به خستگی و افزایش خطر عفونت می شود. افزایش جذب آهن، شامل یک منبع خوب ویتامین C در همان وعده غذایی است که غذاهای غنی از آهن می خورند مثلا یک لیوان آب پرتغال را همراه با یک کورن فلکس سبوس دار در صبحانه بخورید.

منابع غذایی: گوشت، ماکیان، ماهی، لوبیا خشک و نخود سبز و غلات غنی شده.

پروتئین: پروتئین بیشتری در دوران بارداری مورد نیاز است، اما بیشتر زنان دارای این مشکل نیستند که غذاهای غنی از پروتئین را نخورند. پروتیین "ماده مغذی سازنده" توصیف می شود، چون به ساخت اندام های مهم در کودک مانند مغز و قلب کمک می کند.

منابع غذایی: گوشت، ماکیان، ماهی، لوبیا خشک و نخود، تخم مرغ، آجیل، توفو.

خوردن ماهی در بارداری

خوردن ماهی در بارداری به رشد قلب جنین کمک می کند

رژیم غذایی زنان باردار ؛ غذاهایی که باید بخورید

در طی دوران بارداری هدف خوردن غذاهای مغذی بیشتری است برای به حداکثر رساندن گرفتن مواد مغذی، روی این پنج گروه غذایی زیر تاکید می شود:

میوه ها

سبزیجات

پروتئین

غلات کامل

محصولات لبنی

توصیه می شود نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید، یک چهارم آن را با دانه های کامل و یک چهارم آن با یک منبع پروتئین کم چرب، و همچنین یک فراورده لبنی در هر وعده غذایی پر کنید.

میوه ها و سبزیجات: زنان باردار باید بر میوه ها و سبزیجات، به ویژه در دوره دوم و سومشان تمرکز کنند.

به اندازه 5-10 تکه از این خوراکی ها را در روز مصرف کنید. این غذاهای رنگارنگ کالری کمی دارند و فیبر بالایی دارند و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

میوه و سبزیجات در بارداری

زنان باردار خوردن میوه و سبزیجات را فراموش نکنند

پروتئین لخم: زنان باردار باید از منابع پروتئینی خوب در هر وعده غذایی برای حمایت از رشد نورادشان استفاده کنند. غذاهای غنی از پروتئین، شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، توفو، پنیر، شیر، آجیل و دانه ها است.

غلات کامل: اینها منبع مهم انرژی در رژیم غذایی هستند و همچنین فیبر، آهن و ویتامین های B را نیز تامین می کنند.

حداقل نیمی از کربوهیدرات های زنان حامله در هر روز باید از دانه های کامل مانند بلغور جو دو سر، پاستا یا نان و برنج قهوه ای باشد.

لبنیات: هدف مصرف 3-4 بار در روز از لبنیات است.

لبنیات مثل شیر، ماست و پنیر منبع غذایی خوبی از کلسیم، پروتیین و ویتامین D هستند.

لبنیات در بارداری

خوردن شیر در بارداری ضروری است

غذاهایی که باید در بارداری محدود شوند

ماهی: ماهی منبع خوبی از پروتئین کم چرب است. و برخی از ماهی ها از جمله سالمون و ساردین نیز حاوی اسیده ای چرب امگا 3 هستند که یک چربی سالم برای قلب است. در زنان باردار خوردن 8-12 اونس ماهی پخته شده و غذای دریایی یک هفته ایمن است.

با این حال آن ها باید مصرف ماهی تن سفید را محدود کنند، زیرا که دارای سطح بالایی از جیوه است و نباید بیش از 6 اونس در هفته مصرف شود.جیوه، فلزی است که می تواند برای مغز در حال توسعه نوزاد مضر باشد.

کافئین: مصرف کم تر از 200 میلی گرم کافئین در روز، که در یک فنجان قهوه 12 اونسی وجود دارد، به طور کلی در طول دوران بارداری امن است.مصرف متوسط کافئین در دوران بارداری به نظر نمی رسد که به سقط جنین یا تولد زودرس کمک کند.

کافئین در بارداری

مصرف کافئین در بارداری را کم کنید

نبایدهای رژیم غذایی زنان باردار ؛ آنچه که باید از آن ها اجتناب کنید

الکل: از الکل در دوران بارداری اجتناب کنید . الکل خون مادر می تواند مستقیما از طریق بندناف به نوزاد برسد.استفاده الکل در دوران بارداری با اختلالات الکلی نوزاد در ارتباط بوده است، گروهی از شرایطی که می تواند شامل مشکلات فیزیکی، یادگیری و مشکلات رفتاری در کودکان باشد.

ماهی هایی با سطح بالای جیوه: غذاهای دریایی از قبیل اره ماهی، کوسه، ماهی خال مخالی، مارلین و تاج ماهی سطح جیوه زیادی دارند و باید در طول دوران بارداری از آن ها اجتناب شود.

جیوه یک ماده شیمیایی سمی است که می تواند از طریق جفت عبور کند و می تواند برای جنین در حال رشد مغز ، کلیه ها و سیستم عصبی مضر باشد.

غذای پاستوریزه نشده: زنان باردار در معرض خطر بالایی برای بیمار شدن از دو نوع مختلف مسمومیت غذایی قرار دارند:لیستریوسیس، ناشی از باکتری لیستریا، و توکسوپلاسموسیس، عفونت ناشی از انگل پاراسیت.

عفونت لیستریا منجر به سقط جنین، مرده به دنیا آمدن، زایمان زودرس و مریضی و یا مرگ در نوزادان می شود. برای اجتناب از لیستروسیس، باید از غذاهای زیر در دوران بارداری اجتناب کنید:

شیر پاستوریزه نشده (خام) و غذاهایی که از آن ساخته می شوند، مثل پنیر فتا، پنیر بری، کمبرت و پنیر آبی.

عمل پاستوریزه شامل گرم کردن محصول به دمای لازم برای کشتن باکتری های مضر است.

هات داگ، گوشت گوساله و تکه های سرد قبل از مصرف، گرم می شوند تا باکتری ها کشته شوند.

سالاد های آماده ای، مانند سالاد ماهی، سالاد مرغ، سالاد ماهی تن و سالاد غذاهای دریایی است.

گوشت های منجمد و غیر پاستوریزه.

گوشت های منجمداخبار 24 ساعت گذشته رکنا را از دست ندهید