رژیم غذایی مناسب برای ورزش های بی هوازی

تصورات اشتباهی درباره تغذیه ورزش‌های هوازی وجود دارد که تعدادی از آن‌ها به تغذیه پیش از ورزش‌های هوازی مربوط می‌شود. بعضی افراد تصور می‌کنند که غذا خوردن پیش از انجام حرکات ورزشی، باعث ایجاد حالت تهوع و انقباضاتِ شکمی در ورزشکار می‌شود، برخی هم فکر می‌کنند که اگر با شکم خالی ورزش کنند، با چربی‌سوزیِ بیشتری مواجه خواهند شد. در این مقاله به معرفی مواد غذایی مورد نیازِ پیش از ورزش‌های هوازی و بررسیِ هرکدام خواهیم پرداخت.

اهمیت رژیم غذایی

همان‌طورکه می‌دانید ورزشکاران برای اینکه بتوانند به اهدافشان برسند، باید برنامه غذایی و ورزشی خاص و دقیقی را دنبال کنند. وقتی‌که با حداکثر توان خود ورزش می‌کنید، بدن شما به شرایط بی‌هوازی می‌رسد؛ مثلاً وقتی‌که در مسابقه دوی ۴۰۰ متر یا وزنه‌برداری شرکت می‌کنید؛ اما شما قادر نیستید شرایط بی‌هوازی را برای مدتی طولانی تحمل کنید، بنابراین ورزش‌های بی‌هوازی شامل یک‌سری دویدن یا وزنه‌برداری می‌شوند که در میان آن‌ها فواصلی کوتاه برای استراحت وجود دارد. بدن شما، کربوهیدرات‌ها را به انرژیِ فوری تبدیل می‌کند؛ بنابراین کربوهیدارت‌ها منبع اصلیِ غذایی پیش از ورزش‌های بی‌هوازی هستند.

چرا کربوهیدرات ها

به جز ورزش‌های بی‌هوازی با شدت ملایم یا متوسط، که در آن‌ها بدن شما فرصت دارد چربی‌های ذخیره شده را به سوخت تبدیل کند، سایر ورزش‌های بی‌هوازی نیاز به سوخت فوری دارند. گلیکوژنی که در ماهیچه‌ها یا کبد شما ذخیره شده، اغلب از کربوهیدرات‌هایی به‌دست آمده که پیش از ورزش مصرف کرده‌اید. کربوهیدارت‌هایی که به سادگی هضم می‌شوند، دقیقاً پیش از این ورزش‌ها تجزیه شده و سوخت بدن را تأمین می‌کنند.

در ورزش‌های قدرتی که سرعت بالایی هم دارند، بدن شما به سرعت گلیکوژن ذخیره شده و کربوهیدرات‌هایی که تازه مصرف کرده‌اید را به آدنوزین تری فسفات و کریتین فسفات تبدیل می‌کند. این ترکیب، برای تأمین سوخت اولیه همه فعالیت‌ها است. (کربوهیدرات‌های خوب قبل از تمرین)

از مصرف فیبر، چربی و پروتئین خودداری کنید

اگرچه غلات کامل مواد مغذی بی شماری دارند، اما در آنها فیبر هم وجود دارد که سبب کند شدن هضم آنها می شود. اگر چند ساعت پیش از ورزش های بی هوازی، فیبر زیادی مصرف کنید، به سوخت مورد نیاز خود دست نخواهید یافت و دچار ناراحتی های گوارشی می شوید. غذایی که پیش از ورزش های بی هوازی مصرف می کنید باید شامل نان سفید یا انواع مواد قندی باشد که از انواع کربوهیدرات های زود هضم هستند.

مصرف چربی یا پروتئین زیاد پیش از ورزش های بی هوازی، بر سطح انرژی و دستگاه گوارش شما تاثیر منفی می گذارد، زیرا بدن شما باید در یک فرایند پیچیده شرکت کند تا بتواند این مواد غذایی را به سوخت تبدیل نماید. البته مصرف کمی چربی یا پروتئین پیش از انجام ورزش های بی هوازی بلامانع است، اما سعی کنید حداقل میزان ممکن را مصرف کنید. به عنوان مثال، فقط یک قاشق چای خوری کره بادام زمینی یا یک تخم مرغ یا کمی گوشت بوقلون بخورید.

زمان بندی وعده های غذایی پیش از ورزش های بی هوازی

سه الی چهار ساعت پیش از ورزش غذای کاملی شامل ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری میل کنید؛ به‌عنوان مثال، یک عدد سیب‌زمینیِ پخته با ماست معمولی؛ یک ساندویچ بوقلمون یا گوشت گوساله بدون چربی با نان سفید همراه با چوب‌شور؛ یا کره بادام‌زمینی یا موز با یک شیرینی دارچینی کشمشی.

هنگامی‌که تنها یکی دو ساعت تا زمان شروع ورزش باقی مانده، لازم است که مصرف پروتئین را کاهش دهید و به جای آن چند عدد میوه یا اسموتی یا یک فنجان ماست میل کنید. همچنین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه پیش از ورزش، یک ژله یا نوشیدنیِ ورزشی می‌تواند ذخایر انرژی شما را تکمیل کرده و کربوهیدارت‌های فوری که پیش از ورزش‌های بی‌هوازی نیاز دارید را تأمین کند.

بارگیری کربوهیدرات

ورزشکاران ورزش‌های بی‌هوازی، نیازی به بارگیریِ کربوهیدارت ندارند. این مسئله به مصرف درصد بالاتر کربوهیدرات (۷۰ تا ۷۵ درصد کالری روزانه)، چند روز پیش از یک مسابقه یا رقابت ورزشی مهم مربوط است که شما را قادر می‌سازد تا ذخایر انرژی یا گلیکوژن را در ماهیچه‌های خود به حداکثر میزان ممکن برسانید. ورزش‌های بی‌هوازی، مقداری از گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه‌ها را مصرف می‌کنند، اما مثل مسابقات دوی ماراتن یا دوچرخه‌سواریِ طولانی‌مدت ذخایر شما را به اتمام نمی‌رسانند.

اخبار اختصاصی سایت رکنا را از دست ندهید:

تجاوز وحشیانه به کودک 8 ساله تهرانی در مهمانی خصوصی توسط 2 شیطان صفت

صحنه دلخراش یک تصادف درخیابان رسالت/206 راننده وانت را پرس کرد+فیلم

78 نفر در یک روستای چابهار مبتلا به ایدز هستند !

پرونده سیاه یک زن و 4 مرد به جرم فروش محصولات جنسی غیر مجاز در تهران

تجاوز وحشیانه به زن 40 ساله توسط دوستان شوهر

پسر 13 ساله راز شوم داخل تلفن همراه پدر و مادر را می دانست

بلایی که همسایه بر سر یک مرد خراسانی هنگام دعا کردن آورد

سرباز جوان هم خدمتی اش را بیهوش کرد و دست به اقدام عجیبی زد

تجاوز  به پسر 8 ساله توسط 2 مرد دست فروش متروی تهران +عکس

اولین ملاقات شوم میترای 18 ساله با مرد 40 ساله

ناگفته های شوم دختر 16 ساله از خوابیدن اجباری با یک سگ + عکس

پیدا شدن سوسک و تخم سوسک در غذای بیمار بستری در یکی از بیمارستان‌های شمال تهران + عکس

دور از چشم شوهرم با فرشید شاگردش به سفر رفتم