میلیون ها ایرانی خواب آرام ندارند / کمک "ملاتونین" به انسان هایی با ساعت زیست جغدی!

به گزارش خبرنگار اجتماعی رکنا، دبیر انجمن علمی خواب ایران گفت: 30 درصد ایرانی ها با اختلالات خواب مواجه هستند که این عارضه در 10 درصد از این تعداد، مزمن است.این آمار مربوط به سال 1395 است. با توجه به افزایش دغدغه های زندگی در ایران به حتم این آمار افزایش یافته است و اهمیت توجه به خواب زمانی بالا می رود که بدانید، بی خوابی ، کم خوابی و اختلال در خواب چه تاثیر ناگواری بر روان و حتی کسب و میزان یادگیری و پیشرفت شما در روز دارد.

اختلالات خواب سبب بروز بیماری های زیادی می شود که از جمله آن می توان به دیابت، فشار خون، بیماری های قلبی و عروقی، افسردگی، خستگی، کسالت روزانه و خطاهای شغلی اشاره کرد.

دلایل بی خوابی می‌تواند مواردی مانند استرس، اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی، بیماری‌های جسمی و درد، داروها، مشکلات عصبی باشد.

حال سوال این است که به افرادی که درگیر بی خوابی با اختلالات خواب هستند چه کمکی می توانیم داشته باشیم؟ قرص ملاتونین به آنها معرفی کنیم یا راهکارهای دیگری هم وجود دارد؟

در ادامه در این خصوص نوشته ایم و می توانید بخوانید.

نیاز به خواب هر رده سنی

افرادی که به خاطر شغل خود شیفت شب دارند، مانند پزشکان، پرستاران و پلیس اغلب به طور مزمن خسته هستند باید بیشتر متوجه خود باشند و مراقب باشند که به اختلالات خواب دچار نشوند.

 و امایک کودک 6 تا 8 ساله به 11 تا 12 ساعت خواب نیاز دارد.یک کودک 9 تا 13 ساله به 10 الی 11 ساعت خواب نیاز دارد.14 تا 16 سالگی (نوجوانی) به 9 الی 10 ساعت خواب نیاز دارد.به عبارتی اگر این 9 ساعت یا 10 ساعت به 6 یا 5 ساعت در روز برسد می‌گوییم فرد دچار مشکل کم‌خوابی شده است.17 تا 21 سالگی (انسان سالم) به 8 تا 9 ساعت خواب نیاز دارد.بالاتر از 21 (بزرگسالی) انسان به 6 الی 8 ساعت خواب نیاز دارد یعنی کسی که 6 ساعت می‌خوابد نرمال است و مشکلی ندارد.

اثرات اجتماعی اختلالات خواب

بی خوابی مشکلی است که بسیاری از افراد از سنین مختلف با آن مواجه هستند. علائم بی‌خوابی شامل مشکل در به‌خواب‌رفتن، بیدارشدن در طول شب و ناتوانی در خوابیدن تا زمانی که می‌خواهیم در صبح است. بی‌خوابی می‌تواند اثراتی جدی داشته باشد و موجب خواب آلودگی زیاد در طول روز، بالارفتن خطر تصادفات رانندگی و پیامدهای سلامتی ناشی از محرومیت از خواب شود.

ملاتونین کمک خوبی برای اختلال خواب شماست؟

اگر برای داشتن یک خواب خوب در شب تلاش کرده ایدو درنهایت به به مصرف مکمل ملاتونین رسیدید باید بدانید که   به گفته مؤسسه ملی بهداشت، ملاتونین هورمونی است که توسط مغز شما در پاسخ به تاریکی تولید می شود. همانطور که توسط NIH بیان شده است، این هورمون می تواند برای ریتم شبانه روزی، ساعت داخلی 24 ساعته و خواب شما مفید باشد. ‌ اما مانند اکثر ویتامین ها و مکمل ها، دستورالعمل های مصرف ملاتونین باید دقیق و تحت نظر دکتر انجام گیرد. ‌ آیا می خواهید درک بهتری از نحوه عملکرد مکمل ها یا آنچه ملاتونین برای بدن انجام می دهد بدانید؟ یک متخصص مغز و اعصاب و متخصص طب خواب به 3 سوال کلیدی در مورد استفاده از ملاتونین برای داشتن خواب بهتر پاسخ داده است.

زمان مناسب مصرف ملاتونین را بشناسید

به گفته یک متخصص مغز و اعصاب که در پزشکی خواب تخصص دارد، زمان بهینه برای مصرف ملاتونین قبل از خواب است.  ملاتونین هورمونی است که توسط مغز شما در پاسخ به تاریکی تولید می شود. همانطور که توسط NIH بیان شده است، این هورمون می تواند برای ریتم شبانه روزی، ساعت داخلی 24 ساعته و خواب شما مفید باشد.

مکمل‌های ملاتونین را می‌توان به شکل قطره، صمغ، مایعات و قرص یافت اما مانند اکثر ویتامین ها و مکمل ها، دستورالعمل های مصرف ملاتونین مهم است و نظارت پزشکی نیاز دارد.

سه سوال مهم قبل از مصرف

سه سوال مهم قبل از مصرف ملاتونین باید پاسخ داده شود. قبل از تصمیم گیری در مورد بهترین زمان باید یک تمایز واضح بین دانستن اینکه آیا شما دچار اختلال ریتم شبانه روزی هستید یا خیر قائل شوید. این سوال تعیین می کند که چقدر نزدیک به زمان خواب باید مکمل مصرف کنید.

به افرادی که معمولا به جغد شب معروف شده اند توصیه می‌کنیم که ملاتونین را حدود یک یا دو ساعت قبل از خواب مورد نظر خود مصرف کنند.

باید بدانید که اکثر مردم اختلال شبانه روزی ندارند و کسانی که مکمل ها را صرفاً برای خوابیدن مصرف می کنند، می توانند آن را در زمان خواب یا فقط 15 دقیقه قبل از آن مصرف کنند.

کدام نوع مکمل ملاتونین را باید مصرف کنم؟

زمان تنها عاملی نیست که به تعیین تأثیر مکمل های ملاتونین بر خواب شما کمک می کند. هم دوز و هم نوع مکملی که مصرف می کنید می تواند به تجربیات بسیار متفاوتی منجر شود.

همچنین در نظر بگیرید که مکمل های غذایی مانند ملاتونین مشمول مقررات مشابه داروها نیستند. با در نظر گرفتن این موضوع، محققان در سال 2017 مطالعه ای را انجام دادند و مارک های مختلف مکمل های ملاتونین از جمله قرص، صمغ، مایعات و موارد دیگر را با هم مقایسه کردند. آنها دریافتند که دوز موجود در قرص‌های ملاتونین واقعی همیشه با آنچه روی برچسب است مطابقت ندارد.

باز تاکید می شود که برای مصرف هر قرصی با پزشک مشورت کنید .زمانی که ملاتونین به درستی مصرف شود، باعث ایجاد احساس گیجی نمی شود و  بیدار شدن را برای شما دشوار نمی کند.

برای رفع کم‌خوابی چه باید خورد؟ 

کارهایی که قبل از خوردن قرص خواب باید انجام دهید

 قبل از رسیدن به یک مکمل برای خوابی آرام و بدون اختلال توصیه پزشکان به این موارد است:

خود را از نور دور کنید. قرار گرفتن در معرض نور، به ویژه قرار گرفتن در معرض نور آبی از صفحه نمایش لوازم الکترونیکی را یک ساعت قبل از خواب محدود کنید.

به زمان خواب و بیداری منظم پایبند باشید یک روال آرام قبل از خواب را دنبال کنید که به آرامش حواس شما کمک می کند.

مدیتیشن و  ورزش  بسیار مؤثر است زیرا باعث می شود استرس‌های روز را آرام کند، به طوری که آرام و آرام به رختخواب می‌روید و آرام می خوابید.