معجزه سلامت با دانه های آجیل
رکنا: آجیل جزو بهترین منابع پروتئین‌های گیاهی است. براساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، یک رژیم غذایی غنی از آجیل می‌تواند به جلوگیری از عوامل خطر مانند التهاب، برای برخی بیماری‌های مزمن کمک کند.
لیست زیر چند نوع آجیل را به ترتیب محتوای پروتئینی و مزایای غذایی دیگر مورد بحث قرار می‌دهد. میزان مواد مغذی در هر لیست برای ۱۰۰ گرم آجیل خام است.
بادام زمینی
خوردن بادام زمینی روشی عالی برای افرادی است که می‌خواهند میزان پروتئین در رژیم غذایی خود را افزایش دهند. بادام زمینی به طور گسترده در دسترس بوده و برخی مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کند.
اگرچه بادام زمینی به لحاظ فنی جزئی از حبوبات است، به این معنی که آن‌ها به گروهی از مواد غذایی از یک خانواده خاص تعلق دارند، این در حالیست که بیشتر مردم آن را یک آجیل می‌دانند.
بادام زمینی‌ها شامل طیف وسیعی از پلی فنول ها، آنتی اکسیدان ها، فلاونوئید‌ها و آمینو اسید‌ها هستند.
تحقیقات نشان داده‌اند که همه این مولفه‌ها برای سلامتی انسان مفید هستند.
طبق اطلاعاتی که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ایجاد شده است، ۱۰۰ گرم بادام زمینی شامل 564 کالری و مقادیر زیر از مواد مغذی دیگر است:
پروتئین 25/6 گرم
چربی 46/1 گرم
کربوهیدرات 12/5 گرم
فیبر 7/3 گرم
قند کل 6/2 گرم
چربی‌های موجود در بادام زمینی عمدتاً اسید‌های چرب تک غیراشباع و چند غیر اشباع هستند، هرچند این آجیل حاوی مقدار کمی از چربی‌های اشباع شده است.
همچنین مواد معدنی زیادی در ۱۰۰ گرم بادام زمینی وجود دارد که شامل موارد زیر است:
کلسیم 60 میلی گرم
آهن 2/5 میلی گرم
منیزیم 210 میلی گرم
فسفر 430 میلی گرم
پتاسیم 670 میلی گرم
علاوه بر این، بادام زمینی مزایای مقرون به صرفه بسیاری از انواع دیگر آجیل‌ها را ارائه می‌دهد.
فندق
فندق طعمی خاص دارد که باعث می‌شود در بین غذا‌های شیرین مورد توجه قرار بگیرد.
فندق‌ها پروتیین کمتری نسبت به سایر آجیل‌ها هستند، اما ممکن است با دیگر فواید سلامتی آن را جبران کنند.
بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله Clinical Lipidology، فندق می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
۱۰۰ گرم فندق شامل 650 کالری و همچنین موارد زیر است:
پروتئین 14/1 گرم
چربی 63/5 گرم
کربوهیدرات 6 گرم
فیبر 8/89 گرم
قند کل 4 گرم
این مقدار پروتیین و چربی موجود در فندق، آن را ب. نسبت به دیگر انواع آجیل به گردو تشبیه می‌کند.
اکثر چربی‌ها در فندق، چربی‌های تک سیر نشده هستند، اما بعلاوه برخی از چربی چند غیراشباع (Polyunsaturated fat) و چربی‌های اشباع شده نیز در آن وجود دارند.
فندق نیز حاوی موارد زیر است:
کلسیم 140 میلی گرم
آهن 3/2 میلی گرم
منیزیم 160 میلی گرم
فسفر 300 میلی گرم
پتاسیم 730 گرم
بادام درختی
در چند سال اخیر، بادام به طور چشمگیری محبوب شده و مورد توجه قرار گرفته و اکنون به راحتی در هر منطقه‌ای در دسترس است.
بادام پروتئین کمتری نسبت به بادام زمینی دارد، اما با مواد مغذی دیگر آن را جبران می‌کند.
بادام، ممکن است میان وعده بسیار خوب و مناسبی برای افرادی باشد که به دنبال یک جایگزین سلامت و جایگزین غنی از پروتئین برای چیپس سیب زمینی یا چوب شور هستند.
بر طبق USDA، هر ۱۰۰ گرم از بادام 612 کالری دارد و دارای مشخصات تغذیه‌ای زیر است:
پروتئین 21/1 گرم
چربی 55/8 گرم
کربوهیدرات 6/9 گرم
فیبر 12/9 گرم
قند کل 4/2 گرم
بسیاری از چربی‌های موجود در بادام، چربی‌های غیر اشباع هستند.
علاوه بر موارد فوق، بادام غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به شرح زیر است:
کلسیم 240 میلی گرم
آهن 3 میلی گرم
منیزیم ۲۷۰ میلی گرم
فسفر 549 میلی گرم
پتاسیم 780 میلی گرم
گردو
گردو به رغم اینکه نسبت به بسیاری از آجیل‌های دیگر کربوهیدرات کمتری دارد، نسبت به برخی کالری بالاتری دارد.
مقدار کالری بالای آن به دلیل محتوای چربی بسیار بالای آن است.
با این حال، چربی‌های گردو عمدتاً PUFA هستند، که ممکن است فواید سلامتی متعددی داشته باشند.
در حالی که گردو به خاطر محتوای چربی سالم آن مشهور است، یک منبع بسیار خوب از پروتیین و دیگر مواد مغذی است.
همراه با 688 کالری در هر ۱۰۰ گرم، دیگر مواد مغذی آن به شرح زیر است:
پروتئین 14/7 گرم
چربی 68/5 گرم
کربوهیدرات 33 گرم
فیبر 5/9 گرم
قندکل 2/6 گرم
گردو نسبت به آجیل‌های دیگر مواد معدنی کمتری دارد:
کلسیم 94 میلی گرم
آهن 2/9 میلی گرم
منیزیم 160 میلی گرم
فسفر 380 میلی گرم
پتاسیم 450 میلی گرم
تحقیقات منتشر شده در مجله بریتانیایی تغذیه، نشان می‌دهد که گردو یک منبع غنی از فلاونوئید‌ها و اسید‌های فنولیک است.
پسته
پسته شامل مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی حیاتی دیگر است. علاوه بر این پسته منبع اسید‌های چرب مفید و آنتی اکسیدان‌ها است.
این آجیل معروف به لحاظ فنی بذر درخت پسته است، اما مردم عموماً آن را به خاطر ظاهر و احساس خود به عنوان یک آجیل می‌بینند.
یک مطالعه منتشر شده در Nutrition Today اظهار داشت که خوردن پسته تأثیر مثبتی بر فشارخون و عملکرد اندوتلیال دارد که ممکن است منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با قلب شود.
هر ۱۰۰ گرم پسته شامل 601 کالری و مقادیر غذایی زیر است:
پروتئین 17/9 گرم
چربی 55/4 گرم
کربوهیدرات 8/2 گرم
قند کل 5/7 گرم
اسید‌های چرب اشباع نشده و PUFAها اکثر چربی موجود در پسته را تشکیل می‌دهند.
در حالی که پسته، مواد معدنی کمتری نسبت به برخی آجیل‌های دیگر ارائه می‌دهد، اما حاوی 1040 میلی گرم پتاسیم در ۱۰۰ گرم است.
دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی قابل توجه در پسته عبارتند از:
کلسیم 110 میلی گرم
آهن 3 میلی گرم
منیزیم 130 میلی گرم
فسفر 420 میلی گرم برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.
ارسال نظر