کاهش وزن با آجیل

 دستورالعمل‌های رژیم استرالیایی، خوردن روزی ۳۰ گرم آجیل یا یک مشت کوچک را پیشنهاد می‌دهند؛ اما بسیاری از ما می‌دانیم که آجیل‌ها مملو از کالری و چربی هستند. با این اوصاف آیا خوردن آجیل باعث افزایش وزن می‌شود؟ در پاسخ باید گفت که خوردن آجیل توصیه شده است،‌ هرچند اگر به اندازه‌ی مناسب خورده شود، به افزایش وزن نمی‌انجامد. جالب است بدانید که چربی موجود در آجیل عمدتاً ازنوع چربی خوب است. علاوه‌براین بدن ما تمام چربی آجیل را جذب نمی‌کند،‌ بلکه مواد مغذی موجود در آن را می‌گیرد.

چربی آجیل‌ها از چه نوعی است؟
آجیل‌ها حاوی چربی‌ای هستند که میزان آن بین انواع آجیل متفاوت است. به‌عنوان مثال ۳۰ گرم بادام هندی یا پسته حدود ۱۵ گرم چربی دارد؛ درحالی‌که همین مقدار فندق استرالیایی (ماکادمیا) خام حاوی حدود ۲۲ گرم چربی است. چربی‌های گوناگونی در رژیم‌ غذایی ما وجود دارد که برخی از آن‌ها بهتر از سایرین هستند. آجیل‌ها عمدتاً شامل چربی تک‌غیراشباع و چربی چندغیراشباع هستند که آن‌ها را به‌عنوان چربی‌های خوب می‌شناسیم و وقتی آن‌ها را به‌جای چربی‌های اشباع‌شده مصرف می‌کنیم،‌ منجر به کاهش کلسترول خون می‌شوند. نوع چربی موجود بین آجیل‌ها متفاوت است، به‌عنوان مثال، گردو غنی از چربی‌های چندغیراشباع است؛ درحالی‌که سایر انواع آجیل‌ها نظیر فندق و فندق استرالیایی، چربی تک‌غیراشباع بیشتری دارند.

بااینکه چربی موجود در آجیل‌ها از نوع خوب است؛ اما همچنان چربی و کالری بالایی دارند؛ هرچند این موضوع بدان معنا نیست که برای کنترل وزن‌مان باید از خوردن آن‌ها اجتناب کنیم. پژوهش‌هایی که به بررسی عادت‌های غذایی و وزن بدن افراد در بلندمدت پرداخته‌اند،‌ به این نتیجه رسیده‌اند افرادی که به‌طور مرتب آجیل مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که آجیل نمی‌خورند، به‌مرور زمان میزان اضافه‌وزن‌شان کمتر خواهد بود.

همین الگوی مشابه را می‌توان در پژوهش‌های بالینی نیز مشاهده کرد که از افراد خواسته شد آجیل را در رژیم‌ غذایی خود بگنجانند و سپس تأثیر آن بر وزن بدن را بررسی کردند. بیش از ۳۰ پژوهش به بررسی تأثیر خوردن آجیل بر وزن بدن پرداختند و مشخص شد افرادی که آجیل مصرف می‌کنند درمقایسه با گروهی که آجیل نمی‌خوردند، هیچ افزایشی در وزن و شاخص توده بدنی یا دور کمر نداشتند. درواقع یکی از پژوهش‌ها دریافت که وقتی افراد از رژیم‌غذایی با هدف کاهش وزن استفاده می‌کنند، آن گروهی که آجیل هم در رژیم خود می‌گنجانند، بیشتر از سایر افراد چربی از دست می‌دهند.

چرا آجیل منجر به افزایش وزن نمی‌شود؟
دلایل مختلفی می‌توان ذکر کرد که خوردن آجیل به افزایش وزن منجر نمی‌شود. یکی از آن دلایل این است که بدن ما تمام چربی آجیل را جذب نمی‌کند. چربی آجیل در دیواره‌های سلولی آجیل ذخیره شده و درطول هضم به‌راحتی تجزیه نمی‌شود. درنتیجه موقع مصرف آجیل، همه چربی آن‌ را جذب نمی‌کنیم. علاوه‌براین میزان کالری دریافتی از آجیل بین ۵ تا ۳۰درصد کمتر از مقداری است که اطلاعات قبلی نشان می‌داد.

جالب است بدانید که ما نه‌تنها همه کالری آجیل را جذب نمی‌کنیم، بلکه مصرف آجیل می‌تواند باعث سوزاندن کالری بیشتر شود. این موضوع را می‌توان تاحدودی به پروتئین و چربی اشباع‌نشده‌ی آجیل‌ها نسبت داد؛ هرچند اطلاع چندانی از روند وقوع آن نداریم. افزایش سوزاندن کالری به حفظ وزن بدن یا کاهش وزن کمک می‌کند.

آجیل‌ها علاوه‌بر چربی، حاوی پروتئین و فیبر هستند و در نتیجه با مصرف آن‌ها برای مدت طولانی‌تری احساس سیربودن کرده و احتمالاً در وعده‌های غذایی بعدی میزان غذای کمتری مصرف می‌کنیم. پژوهش‌های اخیر نیز نشان می‌دهند که مصرف آجیل می‌تواند کیفیت موادغذایی که می‌خوریم را بهتر کند که احتمالاً به این دلیل است که آجیل جایگزین میان‌وعده‌های ناسالم می‌شود.

افرادی که آجیل می‌خورند، به‌طور کلی شیوه‌ی زندگی سالم‌تری دارند. درواقع آزمایش‌های تصادفی که به بررسی عوامل سبک زندگی نظیر عادت‌های غذاخوردن می‌پردازند، هیچ تأثیر منفی ناشی از خوردن آجیل بر وزن بدن پیدا نکردند. درواقع تأثیرات مطلوب خوردن آجیل فقط درنتیجه‌ی داشتن سبک زندگی سالم‌تر در افراد نیست و آجیل نقش مهمی در این موضوع ایفا می‌کند.

به‌طورکلی این شواهد نشان می‌دهند که آجیل‌ها، میان‌وعده‌های سالمی هستند که بسیاری از موادمغذی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند. با اطمینان می‌توانیم خوردن ۳۰ گرم آجیل در روز را در یک رژیم سالم توصیه کنیم، بدون‌اینکه نگران تأثیر آن بر افزایش سایز دور کمر باشیم.برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.