چگونه یک روغن سالم انتخاب کنیم؟

مصرف متعادل و متنوع از روغنها و چربی های غذایی در ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها مفید خواهد بود. این راهنما ضمن آشنا کردن خوانندگان محترم با انواع چربی ها و روغن ها ، توصیه های کاربردی را برای انتخاب روغنی سالم را ارائه می‌کنند.

روغن ها و چربی ها از نظر منشاء به دو گروه حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند. روغن حیوانی مانند: کره، روغن ماهی، پیه ودنبه و روغن گیاهی مانند: آفتابگردان، سویا، زیتون، ذرت ، کنجد ،هسته انگور، ،پنبه دانه، کلزا، نارگیل و پالم است. میزا ن انرژی روغن مایع در هرگرم با روغن جامد یکسان ا ست و از هر گرم کره بیشتر است.

در روغن‌ها اسید چرب اشباع نشده وجود دارد و بدن قادر به ساخت برخی از آنها نیست و باید از طریق رژیم غذایی روزانه تامین شود که اسید چرب ضروری نام دارد و متداول ترین آنها عبارتند از : اسید چرب لینولنیک ( امگا 3)، ا اسید چرب لینولئیک (امگا 6) و اسید چرب اولئیک (امگا-9) .دریافت این اسیدهای چرب از طریق غذا برای حفظ سلامت ضروری است از مهمترین نقش های آن عبارتند از:پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی ، رشد و تکامل به ویژه در کودکان ، بهبود عملکرد مغزو اعصاب، پیش ساز ترکیباتی درتنظیم انعقاد خون و فشار خون ، محافظت از قلب، رگ‌ها، ، سیستم دفاعی و عصبی بدن .علی رغم فواید اشاره شده باید در میزان مصرف این نوع اسیدهای چرب دقت کرد زیرا اسیدهای چرب( امگا 6) و (امگا 3) باعث پایین آمدن غلظت کلسترول خوب می شوند که با توجه به نقش بازدارندگی کلسترول خوب در بروز بیماریهای قلبی عروقی باید از مصرف زیاد آن خودداری کرد.

هریک از انواع روغن های مایع گیاهی ویژگی های تغذیه ای خاص خود دارند ، بنابراین توصیه می شود بسته به کاربرد آنها ( پخت و پز، سالاد و سرخ کردنی ) مصرف شود . تمامی روغنهای خوراکی مایع برای پخت غذا مناسب هستند و به ترتیب استفاده از روغن های زیتون،کنجد، کلزا، ذرت، آفتابگردان و سویا توصیه می شود و با توجه به نوع پخت غذاهای سنتی و استفاده از حرارت بالا و زمان طولانی پخت ، مصرف روغن مایع معمولی بسیار محدود می باشد (جهت سالاد و خورشت و روی برنج) ودر سایر مصارف مصرف روغن نیمه جامد با اسید چرب کم ترانس و روغنهای مخصوص سرخ کردنی با مقاومت بالا برای سرخ کردن توصیه می گردد.

جهت راهنمایی بیشتر مطالبی در مورد خواص و کاربرد هریک از روغن‌های رایج آورده شده است.

روغن زیتون: انواع آن شامل روغن زیتون طبیعی یا بکر ( ممتاز ، درجه یک و معمولی ) ، روغن زیتون تصفیه شده . روغن زیتون مخلوط (خام و تصفیه شده) وجود دارد که از نظر ارزش تغذیه ای به ترتیب بکر ، مخلوط و تصفیه شده اولویت بندی شده اند. روغن زیتون بکر به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان های طبیعی ویتامین E ، بتاکاروتن و نیز مقادیر بالای اسید اولئیک (امگا 9 ) دارای ارزش تغذیه ای فراوانی بوده و باید در برنامه غذایی گنجانده شود.

روغن کنجد: نسبت اسیدهای چرب چند غیر اشباعی به اسیدهای چرب اشباع شده در سطح خوبی است و به علت داشتن ماده آنتی اکسیدانی طبیعی، پایداری بسیارخوبی در برابر اکسیداسیون داشته که به مطلوبیت آن می‌افزاید.

روغن کلزا(کانولا): ارزش تغذیه ای این روغن به دلیل نسبت مناسب دو اسید چرب لینولئیک (امگا 6) به لینولنیک (امگا 3) در آن و وجود مقادیر مناسبی از ویتامین E است.

روغن ذرت: به علت دارا بودن ویتامین E ازپایداری زیادی برخوردار و در زمره روغن های گیاهی خوب است.

روغن آفتابگردان: این روغن به دلیل داشتن اسیدهای چرب اشباع کم و غیراشباع فراوان یکی از روغنهای خوراکی مناسب به شمار می رود. بر ای استفاده در پخت و پز، محصولات نانوایی، سس های سالاد مناسب است.

روغن سویا: به دلیل دارا بودن مقادیر نستا بالای اسیدهای چرب اشباع نشده ،مقاومت خوبی در مقابل حرارت ندارد. این روغن به صورت روغن مایع خالص و در فرمولاسیون انواع روغنهای مخلوط مایع ،سالاد، خانوار، قنادی، مارگارین، انواع سس (مایونز)، تن ماهی، سوسیس وکالباس مورد استفاده قرار می‌گیرد.

روغن هسته انگور: روغن هسته انگور به دلیل قابلیت فسادپذیری سریع صرفا جهت مصارف سرد توصیه می شود.

روغن بادام زمینی: در حال حاضر بادام زمینی در ایران عمدتا به صورت آجیل استفاده می شود . روغن مرغوب بادام زمینی به رنگ زرد روشن است . باید توجه داشت که علی رغم مناسب بودن این روغن در مصارف پخت و پز و سالاد به علت دارا بودن قابلیت ایجاد حساسیت در برخی افراد در مصرف آن باید احتیاط کرد.

روغن پالم: این روغن جزء چربی های جامد یا نیمه جامد محسوب می شود از نظر داشتن اسیدهای چرب ضروری بسیار محدود و از نظر میزان اسیدهای چرب اشباع بسیار غنی است و این ویژگی مصارف مستقیم خوراک انسان را در پخت و پز و خانوار غیر مجاز نموده است. این روغن در تولید روغنهای خانوار ، مارگارین، قنادی، روغن مخصوص سرخ کردنی برای سرخ کردن و صابون سازی کاربرد دارد.

روغن نارگیل: میزان اسیدهای چرب اشباع این نوع روغن بالا می باشد که دربروز بیماریهای قلبی-عروقی نقش دارد. بیشتر مصرف آن در تهیه شکلات و شیرینی است.

کره گیاهی مارگارین: محصولی گیاهی است حاصل ترکیب روغن ها و چربی های خوراکی مجاز و یا مخلوطی از آنها با شیر یا فرآورده های آن که حداقل 80% چربی دارد. مقادیری معین مواد طعم دهنده ها و افزودنی های مجاز خوراکی و نمک نیز به این محصول اضافه می شود.ارزش تغذیه ای مارگارین به مقدار و نوع چربی آن بستگی دارد. هرچه درصد اسیدهای چرب اشباع و ترانس کمتر باشد، ارزش تغدیه ای آن بالانر خواهد بود.

کره حیوانی: محصول لبنی است که از شیر یا خامه به دست می آیدو و اجزای آن عبارتند ازآب ، پروتئین و چربی شیرو این محصول دارای اسیدهای چرب اشباعی و کلسترول نسبتابالایی است که مصرف آن برای افراد دارای چربی خون بالا توصیه نمی شود.

روغن ماهی: قسمت عمده روغن از چربی شکم و یا چربی کبد جانوران دریایی تهیه می شودکه به رنگ زرد روشن و دارای طعم و بوی خاصی است و دارای مقادیر بالای اسید چرب امگا 3 است که در ایران به عنوان مکمل داروئی یا غذایی به صورت کپسول استفاده می شودو در حال حاضر مصرف غذایی ندارد.

روغن مخصوص سرخ کردن: در فرآیند سرخ کردن چربی ها و روغنها به عنوان واسطه انتقال حرارت عمل کرده و با جذب مقداری روغن و چربی به غذا و واکنش بین چربی و روغن با پروتئین و کربوهیدرات موجود در غذا از یک طرف باعث ایجاد طعم ،بوی خوش می شود. روغن مناسب سرخ کردنی باید در مقابل اکسیداسیون مقاوم بوده و هنگام سرخ کردن کف نکند و عملا فاقد اسید چرب ترانس باشد.

به منظور جلوگیری از فساد روغن عمل سرخ کردن باید بسیار آهسته انجام پذیرد. در صورت در دسترس نبودن روغن مخصوص سرخ کردنی روغن نیمه جامد مصرفی خانوار مقاومت تر از روغن مایع معمولی جهت سرخ کردن است در مورد روغنهای مایع نیز بستگی به نوع روغن مایع دارد مثلا روغن هسته انگور به دلیل پایین بودن مقاومتش در برابر اکسیداسیون ، برای سرخ کردن مناسب نیست.

روغن زیتون تصفیه شده به دلیل داشتن اسیدچرب اولئیک بالانسبت به سایرانواع روغنهای زیتون به شرط آنکه حرارت اجاق کم باشد و زمان سرخ کردن کوتاه باشد برای سرخ کردن قابل استفاده است. روغنهای ذرت و آفتابگردان برای یکبار سرخ کردن تابه ایی مناسب است. همچنین سعی کنید از روغن مخصوص سرخ کردن برای مصارف دیگر نظیر پخت. پز و سالاد و روی برنج کمتر استفاده کنید زیرا اسیدهای چرب ضروری در روغن مخصوص سرخ کردن ناچیزاست.

روزانه چه مقدار چربی یا روغن مصرف کنیم؟

مقدار مورد نیاز روزانه بدن به روغنها و چربی ها وابسته به میزان فعالیت روزانه و خصوصیاتی نظیر سن ، وزن و قد است . طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی ، روغن و چربی باید 30 % - 15% از نیاز انرژی روزانه هر فرد را تامین کند و برای تامین آن باید از روغن های خوراکی و سایر منابع حاوی چربی استفاده کرد . حداکثر مقدار مصرفی مجاز از روغن های گیاهی 5 تا 7 واحد ( با توجه به میزان فعالیت بدنی ، وزن و قد ) است. هر قاشق مرباخوری روغن گیاهی مایع 1 واحد محسوب می شود. همچنین هر 2 عدد گردو یا 6 عدد بادام و پسته یا 8 عدد زیتون نیز معادل 1 واحد است.

روزانه از گوشت سفید نظیر مرغ و غذاهای دریای ( 90 تا 120 گرم ) استفاده کنید. روزانه شیر و لبنیات کم چربی ( 2 تا 3 لیوان ) میل کنید. روزانه از پنیر های کم چرب ( 30 تا 60 گرم ) استفاده کنید. در صورتی که در طی روز از غذای سرخ شده استفاده نکرده باشید ، 3 قاشق مرباخوری روغن زیتون یا کلزا به غذاهای روزانه خود اضافه کنید و همچنین 2 عدد گردو همراه صبحانه و 8 عدد زیتون همراه غذای خود مصرف کنید.

برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.