گزینه های غذایی برای پاکسازی عروق

غذایی که می خورید به طور مستقیم روی سلامت شما تاثیر می گذارد. غذاهای آماده و پرچرب با گذشت زمان کلسترول خون را افزایش می دهند. کلسترول LDL بالا -کلسترول بد- یکی از دلایل ابتلا به تصلب شرایین است.

 «تصلب شرایین» –آترو اسکلروز- به تجمع رسوبات در عروق می گویند که باعث تنگی عروق و ممانعت عبور جریان کافی خون می شود. تصلب شرایین خطر بیماری های قلبی و سکته قلبی را افزایش می دهد. خبر خوب این است که پیروی از یک رژیم صحیح غذایی موجب پاکسازی عروق از رسوبات می شود و جریان خون را بهبود می بخشد. در این ارتباط، از پزشک Doctor خود در مورد رژیم کاهش فشار خون یا رژیم DASH سوال کنید.

غلات کامل

انجمن قلب Heart امریکا توصیه می کند روزانه حداقل 6 واحد غلات کامل –هر واحد حدود 30 گرم است- میل کنید. جو، گندم، جو دو سر و برنج به صورت های کامل، بلغور و پرک حاوی فیبرهای محلول هستند که می توانند در دستگاه گوارش به کلسترول LDL متصل شوند و آنها را از بدن خارج کنند. غلات سبوس دار دارای منیزیم هم هستند که باعث گشادی عروق می شود و فشار خون را پایین می آورد.

میوه ها

ضرب المثل معروفی می گوید: «روزی یک سیب شما را از پزشک بی نیاز می کند.» بعضی میوه های دیگر هم هستند که فیبر محلول دارند و رگ های شما را پاکسازی می کنند. روزانه 4 تا 5 واحد سیب، گلابی، موز، آلو یا پرتقال میل کنید تا کلسترول LDL شما را کاهش دهد. هر واحد از میوه های نام برده برابر با یکی از انواع متوسط آن است. این میوه ها دارای پتاسیم هستند و اثر سدیم را روی فشار خون کاهش می دهند.

سبزی ها

سبزیجات، حاوی ماده ای به نام استرول گیاهی هستند که مانند فیبرهای محلول عمل می کنند و کلسترول بد را از بدن خارج می کنند. در روز سه تا پنج واحد سبزیجات پر رنگ مانند بروکلی، سیب زمینی شیرین و هویج مصرف کنید. سبزیجات پتاسیم دارند و با اثر نمک در بالا بردن فشار خون، مقابله می کنند. سبزیجات پهن برگ مثل اسفناج و کلم حاوی منیزیم هستند که برای تنظیم فشار خون بسیار ضروریند.

حبوبات

حبوباتی که در غلاف رشد می کنند هم فیبرهای محلول دارند. لوبیا، باقلا، نخود آبگوشتی یا دانه سویا نیازتان را برآورده می کنند و کلسترول بد را پایین می آورند. انجمن قلب امریکا توصیه می کند هفته ای سه تا چهار واحد حبوبات مصرف کنید.

ماهی

ماهی های روغنی دارای ابر ماده ای به نام اسید چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهابات عروق کمک می کند. التهاب، یکی از عوامل تشکیل رسوب در عروق است. هفته ای دو واحد ماهی های روغنی مانند سالمون، هالیبوت –لوزی ماهی- ، تون آلباکور یا قزل آلای دریاچه ای مصرف کنید.

گوشت بدون چربی

شما روزانه بین 90 تا 170 گرم پروتیین نیاز دارید. بهتر است گوشت های پخته یا کبابی مثل جوجه یا بوقلمون چرخ شده مصرف کنید و از چربی های اشباع ناسالم پرهیز کنید. میزان دریافت گوشت قرمز را کاهش دهید، زیرا چربی اشباع این دسته از گوشت ها بالاست و موجب تشکیل رسوب در عروق می شوند.

لبنیات کم چرب و بدون چربی

لبنیات پرچرب دارای چربی اشباع هستند، به جای آنها از لبنیات کم چرب و بدون چربی استفاده کنید. لبنیات سرشار از کلسیم هستند و به تنظیم فشار خون و عملکرد صحیح ماهیچه ها کمک می کنند. روزانه 2 تا 3 واحد ماست، پنیر و شیر بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.

مغزها

طبق توصیه انجمن قلب امریکا بهتر است در هفته سه تا چهار واحد بادام، گردو، فندق و دانه ها را مصرف کنید. مغزها حاوی اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 هستند که عروق را سالم نگه می دارند. منیزیم موجود در مغز ها از تشکیل رسوب در عروق جلوگیری می کند و فشار خون را ثابت نگه می دارد. مراقب مصرف بیش از اندازه مغز ها باشید چون کالری زیادی دارند.

روغن ها

روغن های سالم، امگا3 و امگا6 دارند و از تشکیل رسوب در عروق جلوگیری می کنند. از جمله روغن های سالم می توان به روغن زیتون، آفتابگردان، روغن گلرنگ و روغن کانولا اشاره کرد. علاوه بر این روغن زیتون کلسترول خوب -HDL– را بالا می برد و تشکیل رسوبات درون عروق را کاهش می دهد. این روغن ها را به اندازه 2 تا 3 واحد و در قالب جایگزین روغن مصرفی روزانه مصرف کنید.

نوشیدنی ها

بهترین نوشیدنی آب است، بهتر است از تمام نوشیدنی های فراوری شده و آبمیوه های قندی پرهیز کنید.