رژیم‌های غذایی از نظر متخصصین که برای لاغری عالی هستند

برای انتخاب بهترین رژیم‌های لاغری باید به فاکتورهای مختلفی دقت کنید که یکی از آنها توصیه آن رژیم‌ها توسط افراد متخصص است. این افراد به‌خوبی می‌دانند که یک برنامه غذایی در رژیم چگونه استانداردهای لازمِ تغذیه‌ای را دارد و سلامت شما را تهدید نمی‌کند.

این روزها با انواع مختلف رژیم غذایی احاطه شده‌ایم و گردآورنده‌های این رژیم‌ها، وعده‌ی کاهش وزن و رسیدن به وزن دلخواه را می‌دهند. اما واقعیت هر کدام از این رژیم‌ها چیز دیگری است و شاید بهتر باشد که از نظر متخصصان برای رسیدن به بهترین و سالم‌ترین رژیم غذایی استفاده کنید. در ادامه این مقاله قصد داریم تا رژیم‌هایی را معرفی کنیم که همگی توسط متخصصین و پزشکان مورد تایید قرار گرفته‌اند و بعضا آنها را به مراجعین خود توصیه می‌کنند.

فستینگ

رژیم فستینگ یا روزه‌داری، دارای یک برنامه‌ی غذایی با غذاهای خاص نیست و تنها شما را محدود به خوردن غذا در زمان‌های مشخص می‌کند. در واقع، فستینگ به جای محدود کردن غذاها، بر روزه‌داری در مدت زمان مشخص تاکید دارد.

در بررسی‌های متعدد مشخص شده که رژیم فستینگ یک روش موثر در کاهش وزن است و ممکن است باعث بهبود کنترل قند خون، مقاومت به انسولین و غلظت آدیپوکین با کاهش شاخص توده بدنی (BMI) شود که مزایای بسیاری برای سلامت بدن دارد. علاوه بر این، در بررسی‌های دیگر مشخص شده که فستینگ می‌تواند در پیشگیری و مدیریت بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مفید باشد.

با اینکه رژیم فستینگ یکی از بهترین رژیم‌ها برای کاهش وزن است، اما ممکن است بهترین برنامه کاهش وزن برای افرادی با برنامه کاری غیرقابل پیش‌بینی و پرمشغله نباشد، زیرا این افراد باید یک برنامه سخت روزه‌داری را دنبال کنند. علاوه بر این، به کودکان زیر ۱۸ سال، خانم‌های باردار یا شیرده و افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که انسولین مصرف می‌کنند، توصیه می‌شود که رژیم فستینگ را دنبال نکنند.

در رژیم فستینگ، اتفاقی به نام «تغییر متابولیک» پس از ساعت‌ها  غذا نخوردن رخ می‌دهد، که این تغییر باعث می‌شود که بدن ذخیره گلوکز خود را به پایان برساند و به جای آن شروع به سوزاندن چربی کند.

مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه ای یک برنامه غذایی خاص نیست بلکه یک روش غذا خوردن است. در این رژیم غذایی شما باید غذای خود را از میان غذاها و سبک پخت‌وپز غذا در کشورهای هم‌مرز با دریای مدیترانه (مانند یونان، ایتالیا، مراکش) انتخاب کنید و با مصرف غذاهای دریایی، مرغ، غلات کامل، انواع میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل، تخم مرغ، لوبیا و روغن زیتون، سبک غذا خوردن خود را سالم کنید.

افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را انتخاب می‌کنند، خود را مجاب به مصرف غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، اسیدهای چرب امگا ۳ و سرشار از فیبر می‌کنند که خوردن تمام این غذاها راهی عالی برای بهبودِ سلامت روده و مبارزه با التهاب روده است. همچنین این رژیم غذایی بر غذاهایی با بار گلیسمی پایین تاکید دارد که همین موضوع باعث شده که رژیم مدیترانه‌ای برای افرادی که به دنبال مدیریت قند خون خود هستند، ایده‌آل باشد. علاوه بر این، طبق تحقیقات انجام‌شده، رژیم غذایی مدیترانه‌ای مزایای بسیاری برای سلامت قلب و عوامل موثر در سلامت قلب مانند فشار خون، کلسترول و گلوکز خون ناشتا دارد.

علاوه بر تمام این فوایدی که رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت بدن دارد، این سبک غذا خوردن ارتباط مستقیمی با کاهش وزن کوتاه‌مدت و بلندمدت دارد. طبق مطالعات انجام‌شده میزان کلی کاهش وزن ناشی از پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای با سایر رژیم‌های غذایی که توسط افراد دارای اضافه وزن و چاقی دنبال می‌شود، قابل مقایسه است. در رژیم مدیترانه‌ای، غذاهای سالم از هر گروه غذایی جایگزین غذاهای ناسالم می‌شوند تا به افراد کمک کنند کالری دریافتی خود را کاهش دهند. علاوه بر این، دنبال کردن این رژیم عواملی که باعث افزایش وزن می‌شوند از جمله التهاب، روده‌ی ضعیف و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.

رژیم کتوژنیک

در رژیم کتو که مخفف رژیم کتوژنیک است، میزانِ دریافت کربوهیدرات در روز را کاهش می‌دهید (کمتر از ۵۰ گرم در روز) و به همان نسبت میزان مصرف چربی و پروتئین را افزایش می‌دهید. با مصرف کربوهیدرات کمتر از ۵۰ گرم در روز، کتوز تغذیه‌ای رخ می‌دهد، که یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای گلوکز، چربی را به‌عنوان منبع انرژی می‌سوزاند.

با اینکه در ابتدا رژیم کتوژنیک به‌عنوان یک روش درمانی برای بیماری صرع معرفی شد، اما ثابت شده که رژیم غذایی کتو برای کاهش وزن و کاهش چربی در بدن موثر است. در واقع، در تحقیقی که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد، نشان داده شد که رژیم کتوژنیک در مقایسه با رژیم‌های غذایی کم‌چرب معمولی، در کاهش وزن پایدار موثرتر عمل کرده است.

رژیم کتوژنیک یکی از بهترین رژیم‌ها برای کاهش وزن است، زیرا پارامترهای لازم برای بهبود مدیریت طولانی‌مدت وزن را دارد. در طی آزمایشان مختلف و متعدد مشخص‌شده که رژیم کتو به‌ویژه در بهبود عوامل مرتبط با کنترل قند خون، مدیریت وزن و کنترل چربی در افراد چاق، به‌ویژه آنهایی که از قبل دیابت دارند، مؤثر است.

اما این رژیم غذایی دارای یک ایراد نیز است که در کوتاه مدت، ممکن است منجر به «آنفولانزای کتو» در برخی افراد شود که شامل علائمی مانند تهوع، استفراغ، سردرد، خستگی، سرگیجه، بی‌خوابی، کاهش تحمل ورزش و یبوست می‌شود. علاوه بر این، رژیم کتو برای خانم‌های باردار، افراد مسن مبتلا به ضعف و افراد دارای شرایط سلامتی خاص، از جمله دیابت نوع یک، نارسایی کلیه و آریتمی قلبی توصیه نمی‌شود.

اما در کل باید گفت که رژیم کتوژنیک با به‌وجود آوردن کتوز، باعث کاهش اشتها و افزایش لیپولیز (تجزیه چربی) می‌شود که نتیجه آن کاهش وزن، افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی بیشتر است.

رژیم لاغری اتکینز

رژیم اتکینز یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات است که توسط رابرت سی اتکینز (متخصص قلب) معرفی شد. در رژیم اتکینز، مصرف انواع کربوهیدرات محدود می‌شود در حالی که این رژیم بر مصرف پروتئین و چربی تاکید دارد. رژیم اتکینز چندین مرحله برای کاهش وزن و حفظ وزن دارد. برای شروع، شما لازم است که یک برنامه‌ی غذایی کم کربوهیدرات داشته باشید.

هدف از رژیم اتکینز تغییر عادات غذایی برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن است. علاوه بر این، رژیم اتکینز باعث می‌شود که یک رویکرد سالم در طول زندگی برای غذا خوردن داشته باشید و حتی اگر نخواهید وزن کم کنید، می‌توانید با این برنامه غذایی، انرژی خود را افزایش دهید یا با مشکلاتی مانند فشار خون بالا یا سندرم متابولیک مبارزه کنید.

از آنجایی که کربوهیدرات‌ها معمولا بیش از نیمی از کالری مورد نیاز بدن ما را تامین می‌کنند، بنابراین دلیل اصلی کاهش وزن در رژیم اتکینز، دریافت کالری کمتر از مصرف کربوهیدرات کمتر است. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که دلایل دیگری برای کاهش وزن با رژیم اتکینز وجود دارد. به‌عنوان مثال، کاهش وزن در رژیم اتکینز ممکن است بر اثر انتخاب‌های محدود در غذا باشد. علاوه بر این، غذایی که شما می‌خورید سرشار از پروتئین و چربی است و همین باعث می‌شود که مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. هر دوی این اثرات همچنین به کاهش دریافت کالری کلی کمک می‌کنند.

رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension است. همان‌طور که از نام آن پیداست، این رژیم برای کمک به افراد در کاهش فشار خون و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در نظر گرفته می‌شود. در این رژیم قرار است میزان مصرف غذاهای موثر در افزایش کلسترول LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) یا کلسترول «بد» را کاهش دهید که در صورت افزایش این نوع کلسترول در خون، لیپوپروتئین در دیواره‌های رگ‌ها تجمع کرده و باعث باریک شدن و سفت شدن آن‌ها می‌شود. بر اساس برخی تحقیقات انجام‌شده در موسسات معتبر آمریکایی، رژیم غذایی DASH همچنین با کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز مرتبط است.

اما در کنار فواید سلامتی‌ای که رژیم دش دارد، یکی از مهم‌ترین فواید این رژیم غذایی تاثیر آن در کاهش وزن است زیرا در رژیم دش، مصرف مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم بسیار مهم است. این موضوع خطر ابتلا به کمبود مواد مغذی در حین پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری را کاهش می‌دهد و به همین دلیل است که بسیاری از متخصصین این رژیم را در لیست بهترین‌ها قرار داده‌اند. علاوه بر این، این مواد معدنی با بهبود سلامت قلب و مزایایی دیگری از قبیل تنظیم فشار خون و کمک به انقباض رگ‌های خونی، مرتبط هستند.

در رژیم دش یک برنامه غذایی ۲۸ روزه خواهید داشت که شامل وعده‌های غذایی و تمرینات خاصی است که مجموع آن به شما کمک می‌کنند، کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید و عوامل افزایش وزن را از خود دور کنید.

سخن پایانی

با انتخاب یک رژیم غذایی خود متناسب با سبک زندگی‌تان، می‌توانید به نتیجه‌ی خوبی در کاهش وزن برسید. رژیم‌های غذایی می‌آیند و می‌روند، اما ویژگی‌های شخصیتی شما کم و بیش هستند و با آنها به زندگی خود ادامه می‌دهید. تمام این ویژگی‌های شخصیتی و حتی سبک زندگی‌ای که دارید، بیش از هر چیز دیگری به کاهش وزن شما کمک خواهند کرد. رژیم غذایی ایستگاه بعدی برای کاهش وزن خواهد بود.

مواردی که در این مقاله نام بردیم، همگی در بین پیشنهادات و توصیه‌های افراد متخصص در کاهش وزن و پزشکان هستند و می‌توانید هر کدام از آنها را مطابق با نیاز خود و همچنین زندگی‌ای که دارید، انتخاب کنید.