راهکارهایی برای مراقبت روانی از خود در مواجهه با طنین جنگ

به گزارش خبرنگار اجتماعی رکنا، صدای جنگ همیشه تبعاتی در پی دارد که البته می توان با در نظر گرفتن مسائل روانی این فضای پرالتهاب را مدیریت کرد.

مردم در این فضا چه می‌کنند؟ چگونه می‌شود آرام ماند وقتی جهان بیرون، با هر صدا، آدم را تکان می‌دهد؟

برای مردها؛ اگر می‌ترسی، پنهان نکن

خیلی وقت‌ها مردها تصور می‌کنند باید «مرد» بمانند. یعنی محکم، بی‌احساس، بی‌صدا. ولی ترس یک واکنش انسانی‌ست، نه زنانه و نه مردانه. اگر در نیمه‌شب از جا می‌پری، اگر سرت درد می‌گیرد با هر انفجار، بدان که این «طبیعی» است، نه «ضعیف».

برای ایمن نگه‌داشتن روان، چند چیز مهم است. اول اینکه ریتم روزت را حفظ کن. دوش گرفتن، کمی راه رفتن، یک وعده غذای داغ، این‌ها مثل دیوارهایی هستند برای مراقبت از درونت.

و دوم: با کسی حرف بزن. بگذار کسی صدای دلت را بشنود، چون صدای بیرون کافی‌ست، نباید تنهایی صدای درون هم تو را بترساند.

برای زن‌ها؛ همه را نجات نده، اول خودت را نجات بده

زنان در بحران، معمولاً تبدیل می‌شوند به مرکز مراقبت. مراقب بچه، مراقب همسر، مراقب خانه، مراقب اخبار. اما در این میان، خودشان جا می‌مانند. خودشان را فراموش می‌کنند. و اضطراب، درست همان‌جا رشد می‌کند.

یک زن در چنین فضاهایی باید یاد بگیرد که اول باید خودش بایستد، بعد بقیه را بلند کند. خودش باید روزی چند دقیقه در سکوت باشد، چیزی بنویسد، موسیقی‌ای بگذارد، یا فقط چند نفس عمیق بکشد و به پنجره خیره شود.

زنان به دلشان نزدیک‌اند. کافی‌ست لحظه‌ای اجازه دهند آن دل، کمی استراحت کند.

برای بچه‌ها؛ ترس را برایشان معنی کن، نه اینکه انکارش کنی

کودک چیزی از سیاست نمی‌فهمد، ولی همه‌چیز را حس می‌کند. چشم‌های نگران مادر، سکوت پدر، و صدایی که انگار از آسمان افتاده روی زمین.

اشتباه ما این است که فکر می‌کنیم نباید چیزی بگوییم. ولی نگفتن، ترس را بیشتر می‌کند.

به بچه باید با زبان خودش گفت: "گاهی صدای‌هایی می‌شنوی که ترسناک‌اند، ولی ما امن‌ایم. این‌جا خانه‌ست، جای امن ما." باید کنارش ماند، بازی کرد، نقاشی کشید، و اجازه داد ترسش را با مدادرنگی یا عروسک بیان کند.

و مهم‌تر از همه؛ وقتی صداها می‌آید، بچه به دنبال چشم تو می‌گردد. اگر تو آرام باشی، او هم آرام‌تر می‌شود.

برای افرادی که آستانه‌ی تحریک‌پذیری روانی پایین‌تری دارند

برخی افراد به دلیل ویژگی‌های خلقی (نظیر مزاج اضطرابی)، تجربه‌های پیشین آسیب‌زا  یا اختلالات روانی زمینه‌ای مانند اضطراب فراگیر، وسواس یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، نسبت به محرک‌های محیطی همچون صدای انفجار یا تیراندازی، واکنش‌های شدیدتر و پایدارتری نشان می‌دهند.

در این افراد، صداهای بلند ممکن است به‌صورت ناگهانی، یادآور موقعیت‌های آسیب‌زا شوند و سیستم عصبی سمپاتیک را فعال کنند؛ یعنی همان واکنشی که مغز در موقعیت‌های تهدیدآمیز واقعی به‌کار می‌گیرد، حتی اگر خطر واقعی وجود نداشته باشد.

در این شرایط، آنچه مهم است، پذیرش واکنش روانی بدن به عنوان بخشی از عملکرد طبیعی سیستم حفاظتی انسان است  نه ضعف، نه اغراق.

توصیه‌ی اصلی برای این گروه، ایجاد حرکت در بدن است. حتی حرکات ساده مثل راه رفتن در خانه، کشش عضلات یا تمرین تنفس عمیق، می‌تواند مغز را از حالت «یخ‌زدگی روانی» خارج کند. 

برای آن‌هایی که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند

در افراد دچار افسردگی، از منظر روان‌شناسی، این افراد در تنظیم هیجانات منفی به کمک راهکارهای درون‌زاد (مثل انگیزش، معنا، امید) دچار مشکل‌اند. بنابراین آنچه حیاتی‌ست، شروع از کوچک‌ترین اقدامات خودمراقبتی است؛ مثل بیدار ماندن در نور روز، نوشیدن آب کافی، حفظ ارتباط با یک نفر قابل اعتماد، یا حتی فقط باز کردن پنجره. این فعالیت‌های به ظاهر ساده، در عمل نوعی «فعال‌سازی رفتاری» هستند که اثربخشی آن‌ها در درمان افسردگی، به‌ویژه در شرایط بحرانی، به‌طور علمی تأیید شده است.

و اما در آخر ما می‌توانیم یاد بگیریم با هم، در کنار هم، از خود مراقبت کنیم. از روان‌مان. از دل‌مان.نه با شعار، نه با قهرمانی، فقط با مهربانی‌های کوچک، صداهایی گرم و همدلی.