چگونه از استخوان‌های‌مان مراقبت کنیم!

آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا برای تمام افراد در هر سنی برای محافظت از استخوان‌ها توصیه‌ای دارد. بر این اساس به کودکان و نوجوانان توصیه شده در این سنین سنگ‌بنای استخوان‌های سالم نهاده می‌شود. گرچه تراکم استخوان تا اندازه‌ای ژنتیکی است؛ ولی فعالیت بدنی و تغییر سبک زندگی نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان‌ها دارد.

استخوان‌ها از فیبرهای کلاژن و مواد معدنی تشکیل شده‌اند. از بدو تولد تا اوایل ۲۰ سالگی، سلول‌های استخوانی با جذب مواد مغذی و معدنی رشد می‌کنند و متراکم می‌شوند. معمولا اوج تراکم استخوان‌ها در ۲۵ تا ۳۰ سالگی است. بنابراین ورزش منظم، جذب ویتامین D کافی و تغذیه سرشار از کلسیم در سنین کودکی، نوجوانی و جوانی ضروری است.

از اوایل دهه چهل، تراکم استخوانی به مرور رو به کاهش است؛ چرا که کلسیم لازم برای بدن از ذخیره استخوان‌ها تامین می‌شود.

در این سنین مصرف هزار میلی‌گرم کلسیم و هزار واحد ویتامین D در روز ضروری است. در کنار مواد غذایی می‌توان این مقدار را از طریق مکمل‌ها تامین کرد. کاهش وزن و انجام ورزش‌هایی مانند دویدن آهسته، پیاده‌روی،‌ تمرینات استقامتی و مقاومتی در این سنین به صورت منظم توصیه شده است.

توصیه پزشکان برای آقایان ۵۰ و ۶۰ ساله مصرف هزار میلی‌گرم کلسیم در روز و برای زنان که در آستانه یائسگی قرار دارند، روزی هزار و ۲۰۰ میلی‌گرم است. در زنان یائسه سنجش تراکم استخوان و مشورت با پزشک ضروری است. داروها و روش‌های درمانی مختلفی از جمله استفاده از داروهای بیس‌فسفونات برای درمان پوکی استخوان وجود دارد.

در دهه هفتاد زندگی به بعد مصرف هزار و ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز برای هر دو گروه ضروری است. ورزش منظم، تغذیه سالم، کاهش وزن و جلوگیری از زمین خوردن در این افراد توصیه شده است.

مصرف یک لیوان شیر، ۵۰ گرم پنیر و یک کاسه ماست تقریبا معادل تمام نیاز بدن به کلسیم در روز است. سویا، بادام، اسفناج، انواع کلم، برگه زردآلو و انجیر خشک، منبع کلسیم هستند.

بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. ویتامین D مورد نیاز از طریق خورشید، مواد غذایی حاوی ویتامین D و مکمل‌ها تامین می‌شود. شیر، حبوبات، ماهی و روغن ماهی، تخم مرغ، آب پرتقال، قارچ، انواع پنیر و خاویار حاوی ویتامین D هستند.

برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.