راه های مدیریت پی‌ام‌اس

قاعدگی از اتفاقات طبیعی در بدن زنان است. در دوران قاعدگی زنان باید نکات مهم سلامت جسمی را رعایت کنند. توجه خانواده و به ویژه همسران نیز در دوران قاعدگی به نیازهای آنها مهم است. سندرم قبل از قاعدگی و پریود پی ام اس نامیده می شود. در ادامه با راه های مدیریت پی‌ام‌اس که مربوط به دوران قبل از قاعدگی زنان است آشنا شوید.

به گزارش رکنا، سندرم پیش از قاعدگی به میزان علائم جسمی و احساسی بستگی دارد که بسیاری از زنان در دوران قاعدگی خود تجربه خواهند کرد. علائم حداقل یک هفته قبل از دوران قاعدگی شروع میشود وتصور می شود که اکثر زنان دارای علائم اولیه قبل از قاعدگی نسبتا ملایم هستند (75%) و حدود 20 تا 30 درصد آنها علائم شدید را تجربه می کنند.

سندروم پیش از قاعدگی با کاهش کیفیت زندگی همراه است ؛ تحقیقات نشان می دهد که حساسیت بافت های بدن به تغییرات دوره ای هورمون ها در طول سیکل ماهانه افزایش می یابد. در بعضی از ماه ها ممکن است علائم شدیدا سخت و در سایر موارد عادی باشد، که حتی تشخیص آن به سختی انجام می شود.

در یک سیکل قاعدگی، سطح هورمون های استروژن و پروژسترون تغییر می کند و این تغییرات می تواند سطح هورمونی مثل سروتونین را که بر خلق و خوی فرد موثر است، تحت تاثیر قرار دهد.

این تغییرات در تمام زنان با پریود و قاعدگی منظم اتفاق می افتد، اما افراد مبتلا به سندروم پیش از قاعدگی، نسبت به این تغییرات حساس تر هستند ؛ در بخش سلامت جنسی نمناک در این مورد بیشتر خواهیم گفت.

سندرم قبل از قاعدگی و پریودی یا PMS

علائم پیش از قاعدگی در هر زن متفاوت است، طیف گسترده ای از علائم عبارتند از :

    نفخ شکم

    آکنه

    اضطراب

    گیجی

    افسردگی و حالت روحی پایین که حتی ممکن است، فرد را به فکر خود کشی بیندازد.

    مشکل در تمرکز

    افت حافظه

    ناراحتی های گوارشی، از جمله یبوست و اسهال

    کاهش عزت نفس و اعتماد به نفس که منجر به انزوای اجتماعی می شود.

    کاهش یا حتی افزایش تمایل جنسی

    احساس تنهایی

    هوس های غذایی

    سردرد و میگرن

    عرق کردن بیش از حد

    افزایش اشتها

    افزایش حساسیت به صداها، نور و لمس

    تحریک پذیری از جمله عصبانیت و خشمگین شدن

    نوسانات خلقی

    تغییر در خواب، از جمله بی خوابی یا خواب آلودگی بیش از حد

    سینه های متورم

علائمی که در بالا ذکر شد، در دوران بارداری و بعد از یائسگی اتفاق نمی افتد

عوامل موثر در پی ام اس :

علت پی ام اس ناشناخته است.

عواملی که ممکن است به علائم آن کمک کند عبارتند از:

    استرس و فشار

    فشار روانی

    سلامت ضعیف جسمی

    اضافه وزن و چاقی ( زنان با BMI بالای 30 سه برابر بیشتر از افراد دیگر که دارای وزن طبیعی هستند دچار می شوند).

    سیگار کشیدن ( سیگاری ها در مقایسه با غیر سیگاری ها دو برابر بیشتر احتمال ابتلا به PMS را دارند )

    آرایش ژنتیکی

نظریه های نادرست درباره علت PMS، شامل:

استروژن بیش از حد، کمبود پروژسترون، کمبود ویتامین B6 ، متابولیسم غیر طبیعی گلوکز و عدم تعادل الکترولید ها بوده است.

تشخیص PMS :

هیچ تست تشخیصی خاصی برای این بیماری وجود ندارد، زیرا سطح هورمون ها در حد نرمال است.تشخیص مبتنی بر بررسی سابقه پزشکی زن و توصیف علائم آن صورت می گیرد.

در اغلب موارد توصیه می شود که علائم روزانه خود را برای کمک به شناسایی سندروم پیش از قاعدگی ، یادداشت کنید.

برای مثال:روز اول و آخر دوران قاعدگی را بنویسید. این دفترچه را برای حداقل دو دوره قاعدگی و پریود نگه دارید.

اگر مطمئن نیستید که از PMS رنج می برید یا خیر، به پزشک خود مراجعه کنید.

اگرچه علت سندروم پیش از قاعدگی به طور قطعی شناخته شده نیست، اما می توان آن را با دارو و سایر استراتژی ها که در ادامه خواهیم گفت مدیریت کرد:

تغییر سبک زندگی:

تغییرات سبک زندگی پیشنهاد شده عبارتند از :

ورزش منظم: حداقل سه بار در هفته به صورت روزانه ورزش کنید تا اندروفین های بدنتان افزایش یابد.

سیگار نکشید: حداقل دو هفته قبل از قاعدگی سیگار نکشید.

مطمئن شوید که به اندازه کافی می خوابید.

استرس خود را مدیریت کنید ( با مشاوره درمان روان شناختی، تای چی، یوگا، پیاده روی یا حتی باغبانی در این روند بسیار تاثیر گذار خواهد بود.

تغییر تغذیه مناسب برای بیماران مبتلا به PMS:

ممکن است علائم این بیماری با خوردن غذا های چرب، قندی مانند شکلات، بیسکویت و بستنی به میزان قابل توجهی افزایش یابد. شما میتوانید با مدیریت وزن و رژیم غذاییتان علائم PMS را کاهش دهید.

در ادامه چندین توصیه در این باره آورده شده است که ممکن است بخواهید امتحانش کنید.

    خوردن وعده های غذایی کوچکتر اما در دفعات بیشتر ( برای مثال 6 وعده غذایی کوچک به جای 3 وعده غذایی اصلی )

    کاهش مصرف غذا های شور

    مصرف میوه ها و سبزیجات تازه بیشتر در رژیم غذایی روزانه خود

    افزایش مصرف غذاهای لبنی

    گنجاندن میان وعده های سالم و خوشمزه در رژیم غذایی

انتخاب گزینه های غذایی خود را در دفترتان ثبت کنید، که ممکن است برای کمک به پزشک بسیار تاثیر گذار باشد.

اگر چه درمان واقعی برای این بیماری وجود ندارد اما برخی از عادت های فذایی را برای کاهش این بیماری دنبال کنید .اگر علائم شما شدید تر شد و فعالیت های روزمره تان مختل کرد، به پزشک مراجعه کنید.

نسخه ای طبیعی برای درمان پی ام اس در زنان یا همان سندرم قبل از قاعدگی و پریودی

پی ام اس در زنان یا سندروم قبل از قاعدگی چیزی است که خانم ها هر ماه از آن رنج می برند، سندرم قبل از قاعدگی تنها تغییرات خلق وخو و سردرد نیست بلکه می تواند حالت تهوع ،نفخ و دل درد ،زیاد شدن اشتها باشد ،در این بخش راههایی را برای کنترل و درمان این سندرم ماهانه پیشنهاد میکنیم که برگرفته از روش های خانگی و طبیعی است.

زنجبیل:

زنجبیل یک ماده طبیعی برای درمان دردهای قاعدگی است وعادت ماهانه را تنظیم و گرفتگی و درد های شکمی ابتدای قاعدگی را تسکین میدهد، زنجبیل را می توانید درچای و یا در آب بجوشانید و صاف کرده و گرم بنوشید.

مواد لازم:

    یک قاشق چای خوری زنجبیل رنده شده

    یک فنجان آب

    مقداری عسل

طرز تهیه:

ابتدا زنجبیل را درون یک فنجان آب جوش بریزید، اجازه دهید تا دم بکشد، برای مزه مقداری عسل اضافه کنید و روزانه دو تا سه فنجان از آن بنوشید.این درمان را حداقل یک هفته قبل از شروع دوره پریود و قاعدگی استفاده کنید.

رژیم غذایی پی ام اس

سرکه سیب:

سرکه سیب و سیر در درمان انواع دردها مثل کاهش نفخ گرفتگی عضلانی سردرد خارش خستگی مفید است. یک یا دو قاشق چای خوری سرکه ی سیب را درون یک لیوان آب بریزید و کمی عسل به آن بیفزایید و آن را بنوشید.

این درمان را یک تا دو بار در روز تکرار کنید.

بذر یا همان دانه های کتان:

دانه های کتان دارای اسید های چرب امگا3 هستند که به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی مانند افسردگی، اضطراب، نفخ ، حساسیت و سر درد مفید است.آنها همچنین حاوی فیبر هستند برای درمان سندرم پیش از قاعدگی، دو بار در طول روز به مقدار یک قاشق غذاخوری از دانه های کتان را مصرف کنید. ؛برخی از خانم ها در دوران قاعدگی دچار یبوست می شوند بذرکتان حاوی فراوانی فیبر است واز این عارضه جلوگیری می کند .

شما همچنین می توانید آن را به جو دو سر، غلات، کوکی ها ، سالاد و سبزیجات پخته شده خود اضافه کنید.

کلسیم و منیزیم:

مصرف غذاهای غنی از کلسیم و منیزیم مانند سبزیجات برگ سبز، موز، آجیل و دانه ها باعث کاهش علائم PMS خواهد شد.شیره چغندر منبع خوبی از آهن، کلسیم، منیزیم، سلنیوم، روی، ویتامین B6 و سایر ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است.

یک قاشق غذا خوری از این شیره را در یک لیوان شیر بریزید و هر روز بنوشید.همچنین میتوانید روزانه 300 تا 500 میلیگرم از مکمل منیزیم مصرف کنید.

قبل از شروع هر گونه رژیم مکمل با پزشک خود مشورت کنید.ویتامین B6 و E نیز برای درمان PMS مفید هستند.

ورزش کردن:

زنان باید حداقل 30 دقیقه، 4 یا 5 بار در یک هفته ورزش کنند.اکثر زنان پس از پیوستن به یک برنامه ورزشی هوازی بهبود علائم خود را اعلام کردند.ایروبیک نیز تاثیر بسیار مثبتی خواهد داشت.

با این حال توجه داشته باشید که میزان ورزش هایتان بیش از حد سنگین نباشد و باعث آسیب به بدن شما نشود.

تمشک قرمز:

یک قاشق غذاخوری از برگ های خشک شده تمشک قرمز را درون یک فنجان آب جوش بریزید، اجازه دهید 15 دقیقه بماند و سپس بنوشید. این دمنوش را 3 بار در روز، حداقل یک هفته قبل از دوران قاعدگی بنوشید.

گزینه دیگری این است که کپسول یا عصاره برگ های تمشک را مصرف کنید. فقط برای دوز مناسب آن به پزشک مراجعه کنید.

نکته:این گیاه ممکن است برای افرادی که از هموکروماتوز یا آهن بیش از حد رنج می برند، مفید نباشد.

روغن گل پامچال:

مصرف 500 تا 1000 میلیگرم از روغن گل پامچال را روزانه برای مدت حدود 3 ماه ادامه دهید.قبل از شروع هرگونه رژیم مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

رازیانه:

یک قاشق چای خوری از دانه های رازیانه را درون یک فنجان آب بریزید و بعد از 10 تا 15 دقیقه بنوشید.این چای را روزانه حداقل برای چند ماه مصرف کنید.همچنین میتوانید مقداری از دانه های رازیانه را روزانه بجویید. یکی دیگر از مزایای آن این است که تنفس شما را خوشبو نگه می دارد.

دارچین ادویه تسکین پی ام اس در زنان

دارچین خاصیت ضد التهابی دارد نفخ و گرفتگی عضلانی را درمان می کند، رایحه خوبی که دارچین دارد حال خوبی به شما می دهد .وقتی تاخیر در قاعدگی دارید یا دچار سندرم قاعدگی شده اید شیر دارچین بنوشید ؛

چنانچه در سلامت نمناک بیشتر توضیح داده شده است یک دوم قاشق چای خوری پودر دارچین را به یک مقدار آب جوش اضافه کنید، کمی شیر و عسل را به آن اضافه کنید و بگذارید برای چند دقیقه بجوشد، داین چای را هرروز یک هفته قبل از عادت ماهانه خود بنوشید.

همچنین می توانید دارچین را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.اضافه کردن آن به غذاها و نوشیدنی ها رایج می باشد.

روغن اسطوخودوس مخصوص تسکین پی ام اس در زنان

روغن اسطوخودوس بسیار در تسکین درد مفید است، این روغن را می توانید در آب گرم حمام بریزید و با قرار گرفتن در آن دردهای عضلانی استرس را کاهش دهد. اسطوخودوس علاوه بر آرام بخشی بوی خوبی دارد و سردرد را نیز آرام می کند.

چای سبز گرم برای زمان بروز پی ام اس در زنان

هیچ چیز به اندازه یک فنجان چای سبز گرم سندرم قاعدگی را تسکین نمی دهد چای سبز را جایگزین چای و قهوه کنید و چند روز قبل از قاعدگی شروع به نوشیدن آن کنید کاهش مصرف کافئین به کاهش سندرم قاعدگی کمک می کند.

ماهی سالمون نسخه خوشمزه پی ام اس در زنان

علاوه بر مزه خوبی که دارد حاوی امگا 3 و ویتامین دی است حتما یک هفته قبل از عادت ماهانه به دلیل خاصیت ضد التهابی که دارد بخورید چون دل درد و گرفتگی عضلانی را کاهش می دهد.

نکات اضافی درباره سندرم قبل از پریود و قاعدگی یا PMS:

    مصرف نمک خود را محدود کنید، زیرا باعث کاهش آن به بدن می شود.

    مصرف غذاهای تصویه شده و فن آوری شده را کاهش دهید.

    رژیم کم چربی را دنبال کنید.

    غذا های غنی از ویتامین B ، مانند تخم مرغ، شیر، مرغ، غلات کامل، گندم، جوی دوسر، آجیل و دانه های مختلف را مصرف کنید. تحقیقات نشان می دهد که زنان دارای رژیم غذایی حاوی ویتامین B، کمتر احتمال ابتلا به سندرم بیش از قاعدگی برایشان وجود دارد.  

    فیبر بیشتری را مصرف کنید، زیرا باعث افزایش ترشح استروژن خواهد شد ( هویج خام بسیار مفید است )

    مصرف نوشیدنی های کافئین دار را کاهش دهید.

    سیگار نکشید.

    استرس تان را با استفاده از تکنیک های آرام سازی مدیریت کنید.