کمبود این ماده غذایی در بدن چه بلایی سرتان می آورد

کولین چه کار می کند؟

این ماده غذایی را باید برای برنامه غذایی خود مهیا کنید چون به حفظ ساختار و ارسال عملکرد به تمام بافت های سلولی کمک می کند. کولین نقشی حیاتی در سوخت و ساز بدن، نقل و انتقال ساختارهای چربی، واکنش های متیلاسیون و تشکیل انتقال دهنده های عصبی دارد. تحقیقات ثابت کرده اند که کولین برای بهینه سازی مغز و حافظه و سلامت عملکرد شناختی در طول بزرگسالی و مخصوصا وقتی سنتان بالا می رود ضروری است.

چه مقدار کولین نیاز دارم؟

با اینکه ساختار ژنتیکی و عوامل محیطی تعیین می کنند که در برنامه غذایی تان به چه مقدار کولین نیاز دارید اما میزان استانداردی نیز برای دریافت آن تعیین شده است. برای خانم ها مقدار نیاز روزانه 425 میلی گرم، آقایان 550 میلی گرم. و با اینکه بیشتر مردم در خطر دریافت بیش از حد آن قرار ندارند اما باید بدانید دریافت بیش از 3500 میلی گرم از آن در روز می تواند مشکلاتی برایتان ایجاد کند.

کمبود کولین نشان داده می تواند باعث آسیب های عضلانی و مشکل کبد چرب غیر الکلی شود. همچنین این کمبود در عملکرد سلول های سفید خونی اختلال ایجاد می کند.

چه غذاهایی حاوی کولین هستند؟

چه غذاهایی در برنامه غذایی مان وجود دارند که بیشترین مقدار کولین را دارند و زیاد هم مورد مصرف قرار می گیرند؟ زرده تخم مرغ مسلما گزینه اول است، جگر گوساله و جوانه گندم نیز کولین بالایی دارند. اما مردم به ندرت جگر گوساله می خورند و اگر هم از جوانه گندم استفاده کنند مقدارش کم است. در ادامه لیستی از غذاهایی که حاوی این ماده غذایی هستند را در اختیارتان قرار می دهیم.

جگر گاو ( 84 گرم پخته ) – 356 میلی گرم

جوانه گندم ( یک فنجان بو داده ) 202 میلی گرم

تخم مرغ ( یک عدد بزرگ ) 147 میلی گرم

گوشت گوساله ( 84 گرم پخته ) 97 میلی گرم

سالمون ( 84 گرم پخته ) 75 میلی گرم

سینه مرغ ( 84 گرم پخته ) 73 میلی گرم

ماهی آتلانتیک ( 84 گرم پخته ) 71 میلی گرم

میگو ( 84 گرم پخته ) 69 میلی گرم

کلم بروکسل ( یک فنجان بخار پز ) 63 میلی گرم

بروکلی ( یک فنجان پخته ) 63 میلی گرم

شیر سویا ( یک فنجان ) 57 میلی گرم

شیر کم چرب ( یک فنجان ) 38 میلی گرم

روشی ساده برای افزایش دریافت کولین

برای صبحانه یک املت سرشار از سبزیجات میل کنید. برای اینکه املت را سبک نگه دارید از یک زرده تخم مرغ و سه سفیده تخم مرغ استفاده کنید. سپس مقدار زیادی از انواع سبزیجات به آن اضافه کنید و مقداری هم پنیر کم چرب. با همین یک املت ساده توانستید مقدار زیادی از کولین مورد نیاز خود در طول روز را دریافت کنید.

در دیگر وعده های غذایی نیز می توانید با اضافه کردن چنین غذاهایی در کنار دیگر غذاها مقدار مصرف این ماده غذایی را در خود افزایش دهید.

اخبار اختصاصی سایت رکنا را از دست ندهید:

درخواست بی رحمانه یک مرد برای طلاق دادن زن زیبایش

موسیقی عروسی با نت مرگ! / عروس مشهدی به جای حجله به بیمارستان رفت +عکس

گفتگو با شرور معروف تهرانسر که عاشق خالکوبی است + فیلم

جزئیات حکم و عکس 2 قاضی شیطان صفت و فاسد

عروسک هایی که زن انگلیسی را حامله کرد +عکس

ناخن هایم را کشید و روی بدنم هر کاری که دلش خواست انجام داد ولی من تسلیم نشدم!

اجاره دادن جای خواب و آغوش یک زن ! / اتفاقی باورنکردنی و جنجالی

شوهر شیطان صفتم حتی به هم کلاسی های دانشگاه من هم رحم نکرد

وقتی فهمیدم پدرام پسر همسایه به دنبال ارتباط شوم با خواهرم است از خود بی خود شدم!

از 16 سالگی با پسر عمویم ارتباط داشتم تا اینکه شب خواستگار آن اتفاق افتاد

پای سفره عقد با داماد دستبند به دست

زنی شوهرش را به خاطر پوست نکندن سیب زمینی کور کرد!

اعتراف تلخ قاتل در برابر خبرنگار حوادث + فیلم گفتگو

پدر و مادر فرهاد 57 ساله را می شناسید؟ +عکس

پیرزنی 20 روز در حمام فقط آب خورد!

دستگیری دیپلمات ایرانی در آلمان + عکس