چگونه سیکس پک دخترانه بسازیم؟

سیکس پک در اثر ورزش مداوم و اصولی ایجاد می شود. سیکس پک اصطلاحی است که برای شکم 6 تکه به کار می رود. ساختن سیکس پک هدف بسیاری از دختران و پسران است اما سیکس پک در دختران چطور ساخته می شود؟ در ادامه کارهایی که باید انجام داد تا بتوان به سیکس پک دخترانه رسید را آورده ایم.

به گزارش رکنا ، اکثر مردم سیکس پک یا عضلات شکم را به مردان نسبت می دهند، اما هیچ چیز مانع از این نمی شود که دختران هم سیکس پک کنند! با کمی تمرین سخت و تغییراتی در رژیم غذایی و ورزش روزمره، می توانید به راحتی سیکس پک دخترانه داشته باشید.

راهکارهای داشتن شکم شش تکه زنانه به همراه ورزش های شکم برای خانم ها و رژیم غذایی سیکس پک زنانه را به شما آموزش داده ایم. با ما همراه باشید.

1. برای داشتن سیکس پک دخترانه، تمرین پلانک انجام دهید

 تمرین پلانک یکی از مطمئن ترین و فریبنده ترین روش ها برای داشتن عضلات شکمی است. تمام چیزی که برای این کار نیاز دارید، یک سطح صاف، کمی زمان و مقداری استقامت جدی است، زیرا عضلات با شدت ورزش احساس سوزش می کنند.

در وضعیت دمرو قرار بگیرید. نوک انگشتان پا و بازو (از پایین آرنج تا دست مشت کرده شما) باید تنها قسمت هایی از بدن شما باشند که زمین را لمس می کنند. دقت کنید که وزنتان توسط انگشتان پا و بازویتان نگه داشته شود. در تمام مدت بدن خود را هر چه می توانید، صاف نگه دارید. این موقعیت را تا زمانی که می توانید، حفظ کنید. برای افزایش سختی این ورزش، یک دست و یک پای خود را می توانید بالا ببرید. یک پا را برای افزایش سختی ورزش، بر روی پا دیگر قرار دهید.

2. تمرین بالا آوردن پاها

یک تمرین عضله ساز شکمی فوق العاده دیگر، بالا بردن پاها است. شما به محض شروع این تمرین، متوجه خواهید شد که چقدر موثر است. برای قرار گرفتن در موقعیت شروع این تمرین، بر روی کف تشک دراز کشیده و سر، کمر و پاهای شما کاملا بر کف زمین قرار داشته باشد. دست های خود را زیر عضلات باسن خود قرار دهید. به آرامی پای خود را یک اینچ از زمین بلند کنید، به طوریکه به میزان کمی معلق در هوا و موازی با زمین باشند.

در این وضعیت بمانید تا زمانی که عضلات شکمی با شدت ورزش احساس سوزش کنند. پاهای دراز شده خود را به آرامی بالا ببرید و زانوهای شما کمی خم باشند تا زمانی که پاهای شما با کف زمین زاویه 90 درجه تشکیل دهند. بدن شما باید یک فرم « L شکل» داشته باشد.

هنگامی که پای شما به 90 درجه رسید، باسن خود را از زمین بلند کنید به طوری که کف پاها رو به سقف قرار بگیرد و برای یک ثانیه عضلات شکمی شما را منقبض کند. به آرامی پاهای خود را به وضعیت اول بازگردانید، عمل بازدم انجام دهید (نفس خود را بیرون بدهید) و این کار را تکرار کنید.

3. برای داشتن سیکس پک دخترانه،حرکت کرانچ را انجام دهید

کرانچ یکی دیگر از روش های عالی برای داشتن سریع و موثر عضلات شکمی است و انواع بسیار مختلفی از تمرین کرانچ موجود است. کرانچ مقدماتی نیاز دارد تا شما بر روی تشک دراز بکشید، بطوریکه کمر شما بر روی کف زمین قرار گرفته و زانوهای شما با زاویه 60 درجه خم شده باشد. دستان خود را در نزدیکی گیجگاه قرار داده یا به شکل صلیب بر روی قفسه سینه قرار دهید (دست ها همدیگر را قطع کنند)، کتف خود را مقداری از زمین بلند کرده و «کرانچ» در عضلات شکمی را حس کنید. عمل بازدم انجام دهید و به زمین برگردید. این کار را تکرار کنید.

    حرکت کرانچ دست بالای سر را تمرین کنید. به جای اینکه دست خود را بر روی گیجگاه نگه دارید، حرکات اولیه کرانچ را در حالی انجام دهید که بازوهای خود را بالای سر و کف دست ها را به حالت صلیب بر روی هم قرار داده اید. در مدتی که تمرینات کرانچ را انجام می دهید، بازوهای خود را تمام مدت بالای سر خود قرار دهید.

    حرکت کرانچ ضربدری را امتحان کنید. دستان خود را در طرفین سر قرار دهید به گونه ای که انگشتان شما بر روی گوش شما و به میزان کمی در پشت سر شما قرار بگیرد، در هنگام کرانچ، آرنج سمت چپ خود را به زانوی سمت راست خود نزدیک کنید. دراز بکشید و همانطور که کرانچ انجام می دهید، آرنج سمت راست و زانوی سمت چپ را به هم نزدیک کنید. به خاطر داشته باشید که نکته اصلی هنگام انجام این تمرینات، انقباض عضلات شکمی است.

    حرکت کرانچ بر روی توپ را امتحان کنید. به جای اینکه پاهای خود را بر روی زمین خم کنید، سعی کنید پاهای خود را با زاویه 90 درجه بر روی یک توپ بزرگ پزشکی قرار دهید. همانطور که کرانچ انجام می دهید، به آرامی شانه خود را از روی زمین بلند کرده و عضلات شکمی خود را منقبض کنید. دوباره بر روی زمین دراز کشیده و این کار را تکرار کنید.

    حرکت کرانچ کاهشی را امتحان کنید. بر روی دستگاه بدن سازی میز شکم دراز بکشید و پاهای خود را در بالاترین نقطه آن قفل کنید تا مطمئن شوید که به زمین نمی افتید. خود را به سمت پایین بیاورید تا بدن شما کاملا در یک خط با روی میز شکم قرار بگیرد. دستان خود را به شکل صلیب بر روی سینه قرار دهید، به آرامی شانه های خود را بلند کنید، عضلات شکمی خود را منقبض کنید، و آنها را به همین حالت برای چند ثانیه نگه دارید. نیم تنه خود را پایین اورده و مجددا این کار را تکرار کنید.

    حرکت کرانچ چرخشی را امتحان کنید. به عنوان مثال، 20 حالت معمولی، 10 کرانچ ضربدری و 15 کرانچ دست بالای سر را امتحان کنید.

4. برای داشتن سیکس پک دخترانه، بدن خود را بالا ببرید

دو صندلی با ارتفاع برابر تهیه کنید، و آرنج خود را بر روی آنها قرار دهید، سپس پاهای خود را در حالت بالا و پایین از کف زمین بلند کنید اما مواظب باشید که دچار لغزش نشده و سقوط نکنید.

5. برای داشتن سیکس پک دخترانه، هر چه که می توانید، تمرینات کاردیو انجام دهید

حداقل یک روز در هفته را برای دویدن به اندازه یک مایل انتخاب کنید. بازی گرگم به هوا و بازی قایم موشک هم می توانند کالری بسوزانند. تلاش برای گرفتن سگ خود که در حال دویدن است نیز یک راه مناسب برای دویدن است و مطمئن شوید که اب زیادی می نوشید.

6. در ابتدا بر روی عضلات خود به مدت 20 تا 30 دقیقه و برای سه روز در هفته کار کنید

5 روز از هفته ورزش کنید و در نهایت هنگامی که ساده تر شد، تمرینات عضلات شکمی را دو بار در روز و برای 5 روز در هفته انجام دهید.

روش 2: رژیم غذایی مناسب بانوان برای رسیدن به شکم شش تکه

1. برای داشتن سیکس پک دخترانه، مراقب آنچه می خورید، باشید!

مقدار زیادی پروتئین برای ساخت ماهیچه ها مصرف کنید. از مصرف قند پرهیز نمایید و میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید. رژیم غذایی مناسب داشته باشید. گوشت بدون چربی، مانند گوشت گاو، ماهی، مرغ و بوقلمون مصرف کنید. مواد پروتئینی مانند تخم مرغ و دانه های سویا (توفو) و یا دانه های دیگر مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان مانند اسفناج، کلم، بلوبری یا توت فرنگی مصرف کنید. آجیل ها و دانه هایی مانند گردو و تخم آفتاب گردان مصرف کنید (فاقد نمک). غلات کامل مانند جو دو سر یا ماکارونی سبوس دار مصرف کنید.

آنچه نباید بخورید:

    غذاهای حاضری (فست فود) پر از سس، خامه های سنگین، بستنی، دسر و کربوهیدرات ها (نان، نشاسته و ...)

    شیرینی ها مانند آبنبات، کیک و کلوچه

    غذاهای فرآوری شده، مانند غلات شیرین صبحانه، چیپس ها، فینگر فیش سرشار از سدیم.

2. در بازه های زمانی معینی، گوشت بخورید

5 تا 7 وعده غذایی کوچک در روز مصرف کنید. برای میان وعده، موز و کمی گردو یا مقدار کمی سالاد کاپره سه بخورید. بزرگ ترین وعده غذایی شما باید قبل از ظهر باشد. سعی کنید قبل از رفتن به رخت خواب، غذا نخورید. مواد غذایی که دقیقا قبل از خواب مصرف می شوند، اغلب زمان کافی برای متابولیزه شدن توسط بدن شما را ندارند، پس مستقیما به چربی تبدیل می شوند. از مصرف این میان وعده ها در دیر وقت شب اجتناب کنید!

3. برای داشتن سیکس پک دخترانه، آب زیادی بنوشید

در اکثر موارد، مقدار مناسب مصرف آب برای هر بزرگسال 2.5 لیتر در روز است، اما مقدار زیادی آب در غذاها نیز وجود دارد. نوشیدن آب شما را از نوشیدن جایگزین های دیگر که حاوی کالری نیز بوده اما بدن شما را پر آب نگه می دارد، حفظ می کند.

    نوشیدنی های قندی را از رژیم غذایی خود حذف کنید! نوشیدنی های قندی (حتی نوشابه رژیمی کوکا یا کوکا زیرو) مانند آب آشامیدنی و تصفیه شده در سلامت کلی شما نقش ندارند. لازم نیست که در مورد نوشابه متعصب باشید، اما سعی کنید به عنوان یک قاعده کلی از مصرف نوشابه پرهیز نمایید.

    چای سبز بنوشید! چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان ها است که نقش مهمی در مهار رادیکال های آزاد دارند- سلول هایی در بدن شما که به سلول های دیگر حمله کرده و منجر به پیری می شوند. چای سبز بدون قند، یک راه عالی برای جذب مایعات و آنتی اکسیدان ها به بدن شما است و هیچ کالری ندارد.

    درست قبل از صرف غذا، یک لیوان بزرگ آب یا چای سبز بنوشید. این باعث می شود شما احساس سیری کنید، به این معنی که احتمالاً کمتر غذا می خورید.

فواید سیکس پک برای زنان

- افزایش سلامت عمومی

در سال ۲۰۱۶، بازار جهانی مدیریت وزن و کاهش وزن، درآمد ۱۶۸.۹۵ میلیارد دلار کسب کرد و پیش بینی می شود که این مقدار تا سال ۲۰۲۳ به ۲۷۸.۹۵ میلیارد دلار (۱) با GAGR برابر با ۷.۴ درصد برسد.

واضح است که چاقی، یک بیماری همه گیر است که علت ریشه ای بسیاری از مسائل مربوط به سلامت می باشد. فرآیند دست یابی به عضلات شکمی مشخص، مستم این است که درصد چربی بدن، که ارتباط مستقیمی با سلامت قلب دارد، پایین نگه داشته شود. بهبود سلامت قلب موجب بهبود سیستم قلبی عروقی کل، فشارخون و عملکرد کل می شود.

۲- افزایش سطح اعتماد به نفس

بدن و خود را در آینه نگاه کنید، آیا احساس شرمندگی می کنید؟ داشتن شکم چاق، بدترین چیزی است که می تواند اثر منفی روی سطح اعتماد به نفس داشته باشد. اعتماد به نفس، پیش نیاز موفقیت است. برندگان، با استعدادترین افراد نیستند، بلکه آن ها دارای اعتماد به نفس کافی برای انجام کار ها به بهترین شیوه ی ممکن هستند.

وقتی که احساس اعتماد به نفس و شادی دارید، اتفاقات خوبی رخ خواهند داد. داشتن هیکل (ظاهر) مناسب و مطلوب، دارای اثرات روان شناختی قابل توجهی روی بهره وری است.

۳- بهبود سرعت و چابکی

عضلات شکم تنها برای بهبود ظاهر و هیکل مفید نیستند، از فواید شکم شش تکه بهبود چابکی، سرعت و عملکرد است. چربی شکم شما همبستگی مستقیم با سرعت و عملکرد دارد. آیا در خصوص شیوه ی این همبستگی، تردید دارید؟

وزنه ی ۱۰ پوندی بلند کنید و ۵ کیلومتر بدوید، انجام این کار سخت است. همین اتفاق برای چربی شکم نیز اتفاق می افتد، این کار باعث می شود تا سرعت شما کند شود. عضلات مرکزی بدن قوی، به عنوان یک نیروی محرکه عمل کرده و باعث بهبود تعادل و پایداری طبیعی بدن شده و در نهایت منجر به افزایش سرعت و چابکی می شود. خواه برای بهبود عملکرد و یا بهبود سرعت دو، عضلات مرکزی بدن قوی، نقش مهمی در بهبود عملکرد دارد.

۴- نظم و تمرکز

مشکل اکثر مردم این است که آن ها نمی خواهند از کنج راحتی خود خارج شوند. روزی که شما به عضلات شکم شش تکه دست پیدا می کنید، روزی است که به افرادی که این عضلات را دارند احترام بگذارید. توسعه ی عضلات شکمی شش تکه نیازمند نظم در طی ۲۴ ساعت روز و ۷ روز هفته است که همه ی افراد قادر به رعایت آن نیستند.

دست یابی به عضلات شش تکه و حفظ آن نه تنها موجب بهبود جذابیت اجتماعی شما می شود، بلکه به شما در دست یابی به نظمی که جهت بهبود کیفیت زندگی نیاز است، کمک خواهد کرد. به علاوه، شما قادر به دست یابی به همه ی اهداف در زندگی خود خواهید بود.

۵- اثر هاله ای برای موفقیت حرفه ای

آیا از اثر هاله ای آگاه هستید؟ اثر هاله ای، اولین بار توسط روان شناس، ادوارد تورندایک مطرح شد. اثر هاله ای، تمایل برای نگرش یا برداشت های مثبت از یک شخص، شرکت، برند یا محصول در یک زمینه برای تأثیرگذاری مثبت بر افکار و عقاید خود شخص می باشد.

افراد دارای یک تمایل ناخودآگاه برای ارتباط با افراد دیگر به طور متفاوت بر اساس ظاهر آن ها می باشند. داشتن عضلات شکمی شش تکه، از طریق ایجاد یک تصویر بهتر از خط فک، پوسچر و عضلات، باعث می شود تا ظاهر شما بهتر به نظر برسد و این به نوبه ی خود اثر مثبتی بر چگونگی رفتار افراد دیگر دارد. خواه شما یک فرد بازاریاب باشید یا عضو تیم پشتیبانی و حمایت از مشتری یا مدیر روابط انسانی، داشتن ظاهر جذاب همواره موجب بهبود بهره وری و عملکرد می شود.

۶- فواید شکم شش تکه در بهبود ساختار عضله

داشتن عضلات شکمی مشخص، به دست یابی به ساختار عضلانی بهتر کمک خواهد کرد. آیا می دانید که چرا بسیاری از مشاهیر در صفحه ی تلویزیون، لاغر و بزرگ به نظر می رسند؟ چون درصد چربی بدن آن ها پایین است.

درصورتی که می خواهید به ساختار عضلانی بهتر دست پیدا کنید، ابتدا باید روی کاهش درصد چربی تمرکز کنید. بیشتر افراد دارای توده ی عضلانی بزرگ زیر لایه ی چربی هستند. کاهش چند پوند چربی و آب، تناسب اندام بهتری را برای دست یابی به ظاهر باریک و بدون چربی، به شما می دهد.

۷- سلامت بهتر در حال حاضر

بسیاری از افراد، از این که یک توصیه ی تکراری را بارها و بارها از پزشکان دریافت می کنند، خسته شده اند. توصیه این است ldquo;چند پوند وزن خود را کاهش دهیدrdquo;. بیشتر افراد از بیماری های سبک زندگی، که به طور مستقیم و غیر مستقیم با چاقی مفرط دارد، رنج می برند. فرآیند ایجاد عضلات شکمی مشخص و قوی، نیازمند پیشرفت پیوسته و گسترده در تمرینات روزانه و رژیم غذایی سالم می باشد. بدن بدون چربی موجب بهبود استقامت و سرعت با بهبود سلامت کل می شود.

۸- سلامت بهتر در آینده

روزی که بذر را می کارید، روزی نیست که میوه آن را می خورید، مقدار مازاد چربی ذخیره شده ممکن است اکنون برای شما مشکل آفرین نباشد، ولی مسلماً در آینده برای شما مشکل ساز خواهد بود.

با کاهش چربی، می توانید مسائل و مشکلات سلامتی نظیر دیابت، بیماری قلبی، درد مفاصل، انواع سرطان ها، فشارخون بالا و دمانس (فراموشی) را برطرف کنید. حفظ یک فیزیک بدنی بدون چربی، کلید داشتن یک زندگی سالم تر است. کاهش چربی شکم، به دلیل بهبود خونرسانی به اندام های تناسلی، موجب نعوذ بهتر می شود.

۹- حرکات عملکردی بهتر

حرکات عملکردی، حرکات مبتنی بر بیومکانیک در وضعیت واقعی است. عضلات قوی در ناحیه مرکزی بدن، نقش بسیار مهمی در تثبیت بالاتنه و بهبود توانایی بدن برای انجام ساده ی حرکات عملکردی ایفا می کنند.

چه از طریق لیفتینگ یا برداشت وزنه از زمین،اسکات پرشی،پلانک،حرکات فشاری،کششی و غیره، داشتن عضلات مرکزی قوی بدن موجب بهبود قدرت و استقامت بدن ضمن انجام تمرینات عملکردی(کارکردی) می شود.

۱۰- تعادل و ثبات

از فواید شکم شش تکه نقش بسیار مثبت آن بر عضلات میان تنه است، عضلات مرکزی بدن موجب تثبیت و پایدار سازی بالا تنه شده و درعین حال، تعادل و پایداری را برای حرکت آزادانه در هر جهت، بهبود می بخشد. تمرین و کار برای توسعه عضلات شش تکه به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کند.

۱۱- پوسچر خوب

به دلیل سبک زندگی بدون تحرک و ساعات طولانی نشستن پشت میز کار، پوسچر (وضعیت) بد بدن، شایع و متداول شده است. شما هرگز نمی توانید فردی را پیدا کنید که هم عضلات شکم شش تکه داشته و هم دچار قوز پشت باشد. عضلات مرکزی قوی به ستون فقرات کمک می کند تا پوسچر و وضعیت نوترال [neutral] را حفظ کند. به علاوه، موجب کاهش سایش و پارگی ستون فقرات شده و به شما امکان می دهد تا نفس عمیق بکشید.

۱۲ـ عضلات مرکزی قوی، خطر مصدومیت و آسیب دیدگی را کاهش می دهد

تمرین و حرکات ورزشی روی عضلات مرکزی نه تنها از کمردرد پیشگیری می کند، بلکه به پیشگیری از طیف وسیعی از مصدومیت ها کمک می کند. ژیمناست ها دارای قدرت عضلات مرکزی بدن خارق العاده ای هستند و چون آن ها به شدت مستعد مصدومیت و آسیب دیدگی هستند، عضلات مرکزی بدن به عنوان ضربه گیر در برابر انقباض های ناگهانی در هنگام تمرین عمل می کنند.

عضلات مرکزی قوی نقش مهمی در پیشگیری از مصدومیت های بدنسازی ایفا کرده و هنگام انجام حرکات ترکیبی سنگین نظیر ددلیفت، اسکات و پرس سینه، از بدن شما پشتیبانی به عمل می آورد.

۱۳- افزایش تستوسترون

کاهش درصد چربی بدن و داشتن شکم شش تکه به افزایش تستوسترون بدن کمک می کند، تستوسترون یک هورمون افسانه ای است چرا که در عضله سازی و چربی سوزی نقش زیادی دارد. هر چقدر درصد چربی بدن بالا باشد، میزان استروژن بالا و سطح تستوسترون پایین است، بنابراین کاهش چربی بدن برای استفاده از مزایای تستوسترون ضروری است. برخی می گویند که کاهش درصد چربی بدن با کاهش سطح تستوسترون منجر می شود، اما این زمانی اتفاق می افتد که چربی بدن به کمتر از ۶ درصد برسد.

عوارض سیکس پک برای زنان

وجود مقداری از چربی در بدن مفید است. وقتی یک زن با ورزش و رژیم درصد چربی خود را خیلی پایین می آورد و عضلات سیکس پک آن نمایان می شود؛ ممکن است مشکلاتی برای سلامتی او پیش بیاید. چربی در بدن وظیفه مهمی را بر عهده دارد؛ می تواند به تنظیم دمای بدن کمک کند؛ هورمون ها را در سطح مناسب نگه داشته و آنزیم های موردنیاز بدن را تولید کند. وقتی بدن شما با درصد کمی از چربی مواجه می شود ممکن است مشکلات سلامتی زیادی برای او رخ دهد. این مسئله در خانم ها شدیدتر است؛ زیرا بدن زنان به طور طبیعی تمایل به درصد چربی بیشتری از مردان دارد. بدن زنان برای دوران بارداری و تغذیه نوزاد طراحی شده است و چربی منبع اصلی انرژی برای حمایت از رشد جنین است.

یکی از عوارض سیکس پک برای خانم ها مشکل در چرخه قاعدگی است. در برخی موارد استفاده از تمرینات شدید و همچنین رژیم غذایی سخت چرخه قاعدگی آن ها را دچار مشکل می کند؛ ممکن است پریود آن ها قطع شود. بنابراین پزشک زنان توصیه می کنند که زنان بهتر است به دنبال یک رژیم غذایی و ورزش مناسب باشند و سیکس پک را هدف خود قرار ندهند.

برای رسیدن به سیکس پک، بدن باید کمتر از ۱۰٪ چربی داشته باشد. این در حالی است که پزشکان توصیه می کنند که در یک بدن سالم، مردان نباید کمتر از ۱۰-۱۵٪ چربی داشته باشند و چربی زنان نیز نباید کمتر از ۱۶-۲۰٪ باشد. پایین آمدن چربی در بدن می تواند اثرات منفی بر روی سلامتی داشته باشد. مشکلاتی از جمله:

    کاهش کنترل بر روی مثانه

    عملکرد نامنظم روده

    عدم تعادل هورمون

    سیستم ایمنی ضعیف

    درد و درد عضلانی

    کشیدن ناکافی در اطراف مفاصل و اندام ها (که خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد)

    افزایش خستگی و نوسانات خلقی