برنامه غذایی تان را مرتب کنید!

تا به حال از خود تان پرسیده اید که چه راز و رمزی در وعده های غذایی است؟

به گزارش رکنا ، اصلا چرا ما باید سه وعده اصلی در روز داشته باشیم؟ چرا وعده صبحانه و صرف آن اینقدر از لحاظ تغذیه ای و عملکردی بدن حائز اهمیت است؟ چرا صبحانه را باید اول صبح و آن هم به اندازه یک وعده کامل بخوریم؟ و چرا باید شام مان مختصر و آن هم در ساعات اولیه شب باشد؟ چرا باید در روز سه میان وعده بخوریم و از خوردن دائمی مواد غذایی در کل ساعات روز بپرهیزیم؟ و چراهایی دیگر... که اگر با من همراه باشید ، در پایان این مطلب به تمامی سوالات شما پاسخ داده خواهد شد.

- صبحانه ، کلید تندرستی

همه ما تا به حال راجع به اهمیت صبحانه و نقش آن در سلامتی اطلاعات زیادی را گرفته ایم. اما به واقع این صبحانه چیست و چه راز و رمزی در آن نهفته است که تمامی متخصصان تغذیه خوردن آن را ، آن هم در ساعات اولیه روز یک امر مهم و ضروری می دانند. در نظر بگیرید زمانی که شما صبح از خواب بیدار می شوید تقریبا بین 8 تا 12 ساعت از آخرین وعده غذایی تان گذشته و شما هم مشغول آماده شدن برای شروع فعالیت های روزانه تان هستید و این در حالی ست که تمام سلول های بدن شما گرسنه اند و نیاز به غذا و انرژی دارند. بنابراین شما با خوردن یک صبحانه کامل که شامل مجموعه ای از غلات، لبنیات، پروتئین ها(پنیر و مغزها)و ... است ، مواد غذایی مورد نیاز بدن را فراهم می کنید و استارت متابولیسمی و سوخت و ساز بدن را روشن می کنید.

بر طبق مطالعات انجام شده افرادی که صبحانه می خورند ، در مقایسه با افرادی که صبحانه نمی خورند، قدرت یادگیری و پاسخگویی مغزشان 2 برابر بیشتر است و هم چنین افرادی که در صبحانه شان ترکیبی از گروه های مختلف مواد غذایی را دارند ،نسبت به افرادی که فقط از یک گروه از مواد غذایی در صبحانه بهره می برند، قدرت پاسخگویی مغزشان 2 برابر بیشتر است. بر اساس این مطالعات شما می توانید با صرف یک صبحانه کامل که شامل مجموعه ای از گروه های غذایی نیز هست، قدرت حافظه، یادگیری و پاسخگویی مغزتان را 4 برابر افرادی کنید که صبحانه نمی خورند. علاوه بر آن افرادیکه صبحانه نمی خورند ممکن است در ساعات قبل از ظهر به دلیل گرسنه شدن ، مبادرت به خوردن تنقلات بی ارزش و پرکالری کنند، که تازه برای شان مضر هم هست و شرایط اضافه وزن و چاقی شان را فراهم می کند. علاوه بر آن خوردن صبحانه سوخت و ساز و متابولیسم بدن را بالا می برد. اما در نظر داشته باشید که خوردن صبحانه باید در ساعت مشخصی باشد. بهترین زمان برای صرف صبحانه 6 تا نهایت 9 صبح است. این زمانی ست که بدن خود را برای فعالیت های روزانه آماده می کند و نیاز به انرژی و مواد مغذی دارد.

- ناهار، وعده اصلی میان روز

بدن ما به سه وعده غذای اصلی در روز نیازمندست. حذف هر کدام از این وعده ها برای بدن مشکل ساز خواهد بود. پس از صبحانه که شاید مهم ترین وعده غذایی روز باشد، نوبت به ناهار می رسد. این وعده غذایی نیز وظیفه تامین مواد مغذی و مورد نیاز بدن را دارد و سبب تجدید انرژی از دست رفته بدن از صبح تا ظهر می شود. همان طور که در رابطه با صبحانه اشاره کردم، وعده ای بهتر است که متشکل از چندین گروه غذایی باشد. این گروه ها شامل: نان و غلات، لبنیات، سبزی جات، پروتئین ها و چربی ها می باشد. دقت داشته باشید که بهترین زمان صرف ناهار از ساعت 12 ظهر تا نهایت 3 بعداظهر است. افرادی که به دلایل مشغله کاری و شلوغی برنامه های شان وقتی را برای خوردن ناهار برای خود اختصاص نمی دهند، ممکن است به زودی درگیر مشکلات گوارشی از جمله: زخم معده شوند.

- شام، آخرین وعده

علاوه بر صبحانه و ناهار، آخرین وعده غذایی ما شام است. وعده شام نیاز نیست که یک وعده غذایی کامل و پرکالری باشد. چرا که اغلب افراد پس از خوردن شام دیگر فعالیت خاصی ندارند و در صورتیکه وعده شام شان پر و پیمان باشد، خطر اضافه وزن و چاقی و پیامد آن خطر بروز بیماری های مزمن آنها را تهدید می کند. خوردن شام ضروری است ولی در آن حد که فرد با شکم گرسنه به بالین نرود! بسیاری از افراد آنقدر شام می خورند که از شدت سنگینی، هم خوابشان به هم می ریزد و هم صبح هنگام چون هنوز سنگینی غذای دیشب را دارند، از خوردن صبحانه ممانعت می کنند.یک واقعیت متابولیکی در بدن ما وجود دارد. و آن این است که از ساعت 8 شب به بعد ، بدن دیگر قادر به سوزاندن کربوهیدرات ها به شکل کامل نیست و این کربوهیدرات های خورده شده می توانند در سیکل معکوس در کبد به چربی تبدیل شده و به صورت بافت چربی ذخیره شوند. پس به خاطر داشته باشید که بهترین زمان خوردن شام از ساعت 6:30 تا نهایت 9 شب می باشد.

- 2 تا 3 میان وعده، ضروری برای بدن

علاوه بر سه وعده غذایی که در بالا به آنها اشاره شد، بدن به 2 تا 3 میان وعده در روز نیاز دارد که این میان وعده ها می تواند شامل: میوه ها، سبزی جات، لبنیات و پروتئین ها و غلات باشد. البته همان طور که از اسمش پیداست، شما باید یک میان وعده بخورید، نه یک وعده کامل! هدف از خوردن این میان وعده ها آن است که جلوی اشتهای کاذب فرد گرفته شود و فرد از خوردن تنقلات غیر مغذی و پرکالری به سبب گرسنه بودن، پرهیز کند. بهترین ساعت خوردن میان وعده صبح: 10 تا 11 صبح ، میان وعده عصر: 3 تا 6 عصر و میان وعده قبل از خواب: یک ساعت بعد از شام و یک ساعت قبل از خواب می باشد.آخرین قیمت های بازار ایران را اینجا کلیک کنید.

هانیه جباریان – مشاور تغذیه و رژیم درمانی