اگر دنبال رژیم غذایی سالم هستید این مطلب را بخوانید

به گزارش رکنا ، آنچه که به عنوان مواد غذایی و آشامیدنی مصرف می‌شود بر توانایی بدن در مقابله با عفونت‌ها یا احتمال ابتلا به مشکلات جسمی از قبیل چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت و انواع مختلف سرطان تاثیر می‌گذارد.

ترکیب‌ها و مواد غذایی موجود در یک رژیم غذایی سالم به فاکتورهای مختلفی همچون سن و میزان فعالیت جسمی و همچنین نوع مواد غذایی که در محل زندگی‌مان در دسترس است، بستگی دارد.

هرچند در فرهنگ‌های مختلف توصیه‌های غذایی رایجی وجود دارد که به داشتن زندگی سالم و طولانی‌تر کمک می‌کند.

رژیم غذایی سالم نقش کلیدی در رشد تمامی انسانها بازی می کند. تمام انسان ها باید برای رشد و نگهداری بدنشان غذا ی سالم میل کنند، اما در هر برهه سنی نیازهای غذایی متفاوتی دارند.

تغذیه سالم به معنای محدودیت‌های شدید غذایی، لاغر ماندن یا محروم کردن خود از غذا‌هایی که دوست دارید، نیست بلکه به معنی حس عالی بودن، داشتن انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت روحیه شما است.

توصیه های لازم در مورد رژیم غذایی سالم و سبک غذا خوردن!

رژیم غذایی سالم به معنای تامین نیازهای بدن در تمامی ساعتهای روز است.

روزی سه وعده غذایی سالم میل کنید (صبحانه، ناهار، شام) لازم است بدانید که شام نباید از سایر وعده های غذا یی مفصل تر باشد.

حجم مصرفی غذا باید شامل غذاهای سالم باشد مانند:میوه ها، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی، گوشت بدون چربی، گوشت مرغ (خانگی )، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و آجیل (با تاکید بر روی آجیل و لوبیا).

برای رژیم غذایی سالم، غذاهایی را انتخاب کنید که چربی های اشباع شده، چربی های ترانس، کلسترول، نمک و شکر کمی دارند، برچسب های روی مواد غذایی را حتما در نظر داشته باشید؛ زیرا اقلام اولیه ای که روی برچسب لیست شده اند شامل عناصری با غلظت بالا هستند.

اگر از رژیم غذایی سالم پیروی می کنید، میان وعده های سالم غذایی در حالت اعتدال بلامانع هستند.

این میان وعده ها باید شامل مواردی مانند میوه جات، غلات یا آجیل باشند؛ تا جلوی اشتها را بگیرند و همچنین باعث افزایش وزن بیش از اندازه نشوند.

از نوشابه ها و نوشیدنی های دارای شکر به خاطر کالری بالایشان بپرهیزید نوشیدنی های رژیمی نمی توانند انتخاب غذا یی خوبی باشند چرا که سبب افزایش اشتها و افزایش مصرف مواد غذا یی می شوند.

برای کاهش رفلاکس معده و وزن از مصرف غذای زیاد قبل از خواب بپرهیزید.

در کنار پیروی از رژیم غذایی سالم روزانه به مقدار کافی بخوابید.

سازمان CDC با توجه به سن افراد توصیه می کند که:

نوزادان تازه متولد شده تا 2 ماهگی بین 12 الی 18 ساعت نیاز به خواب دارند.

3 الی 11 ماهگی بین 14 الی 15 ساعت نیاز به خواب دارند،

1 تا 3 سالگی 12 تا 18 ساعت، 3 تا 5 سالگی 11 الی 13 ساعت، 5 تا 10 سال 10 الی 11 ساعت ؛10 تا 17 سال 8.5 الی 9.5 ساعت؛و افراد 18 سال به بالا بین 7 تا 9 ساعت به خواب احتیاج دارند.

همچنین ورزش کنید و قدم بزنید! غذای جدید ( با توجه به اصول رژیم غذایی سالم) میل کنید! چند تمرین ذهنی انجام دهید (مطالعه کنید، گهگاهی در طول هفته پازل حل کنید)!

با استفاده از نکته‌های ساده، رژیم غذایی خوشمزه، متنوع و مغذی داشته باشید.

در حالی که برخی رژیم‌های غذایی شدید ممکن است به غیر از این نشان دهند، همه ما به یک تعادل پروتئینی، چربی، کربوهیدرات ها، فیبر، ویتامین و مواد معدنی در رژیم غذایی خود نیاز داریم تا یک بدن سالم را حفظ کنیم.

در حالی که برخی از مواد غذایی خاص یا مواد مغذی تأثیر مفیدی دارند، الگوی رژیم غذایی بسیار مهم است.

الگوی رژیم غذایی سالم باید جایگزین غذای فراوری شده با مواد غذایی واقعی در صورت امکان باشد.

غذا تا حد امکان باعث ایجاد تفاوت زیادی در نحوه تفکر، ظاهر و احساس می‌شود.

پروتئین

پروتئین زیاد می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی مضر باشد اما تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از ما به پروتئین با کیفیت بالا، به خصوص در سنین بالا نیاز داریم.

این به آن معنا نیست که شما باید محصولات حیوانی بیشتری بخورید.

انواع منابع گیاهی از پروتئین روزانه می‌تواند اطمینان حاصل کند که بدن شما همه پروتئین مورد نیاز را دریافت می‌کند.

اهمیت چربی

همه چربی‌ها مثل هم نیستند. اگر چه چربی‌های بد می‌توانند رژیم غذایی شما را خراب کنند و ریسک بیماری‌های خاص را افزایش دهند، چربی‌های خوب از مغز و قلب شما محافظت می‌کنند.

در حقیقت، چربی‌های سالم - مانند امگا ۳ - برای سلامت جسمی و عاطفی حیاتی هستند.

گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود حال شما کمک کند. سلامت خود را بهبود دهید.

سعی کنید میزان مصرف چربی اشباع را کاهش دهید و به جای آن غذا‌هایی را که حاوی چربی‌های اشباع‌نشده هستند، مانند روغن‌های گیاهی، ماهی‌های روغنی و آووکادو را انتخاب کنید.

برای رژیم سالم‌تر، سعی کنید تا از مقدار کمی روغن‌های گیاهی، روغن زیتون، و روغنی که چربی آن کاهش داده شده استفاده نمایید.

زمانی ‌که گوشت می‌خورید، سعی کنید تا برش‌های بدون چربی را انتخاب کرده و چربی‌هایی را که قابل مشاهده است برش داده، جدا کرده و کنار بگذارید.

تمام انواع چربی‌ها سرشار از انرژی هستند، بنابراین مقادیر اندکی از آن‌ها را مصرف نمایید.

فیبر

خوردن غذا‌ها با فیبر بالا (حبوبات، میوه، سبزیجات، آجیل و لوبیا) می‌تواند به شما کمک کند که منظم بمانید و ریسک خود را برای بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت کاهش دهید. همچنین می‌توانند پوست را بهبود بخشند و حتی به شما کمک کنند که وزن کم کنید.

کلسیم

علاوه بر این که نخوردن آن منجر به پوکی استخوان می‌شود، نبود میزان کلسیم کافی در رژیم غذایی نیز می‌تواند به اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز بینجامد.

بنابر سن و جنسیت مهم است که غذا‌های غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ویتامین د، ویتامین ک و منیزیم کافی بخورید.

اهمیت کربوهیدرات

یکی از منابع اصلی انرژی بدن است اما بیشتر آن‌ها باید از کربوهیدرات‌های پیچیده، سبزیجات، غلات سبوس دار، میوه به جای قند و کربوهیدرات تصفیه شده استفاده کنند.

نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر را کنار بگذارید تا از بالا رفتن سریع در قند خون، نوسانات در حالت و انرژی و افزایش چربی، جلوگیری کند.

راهکار‌هایی ساده اما مهم برای داشتن رژیم غذایی سالم و تغذیه اصولی

۱. آهسته غذا خوردن

مطالعات این موضوع را تأیید کرده اند و نشان می ‌دهند که آهسته خوردن ممکن است تعداد کالری که در غذا مصرف می‌کنید، کاهش دهد و به شما کمک کند که وزن کم کنید.

۲. انتخاب نان سبوس دار به جای تصفیه شده

می‌توانید به راحتی رژیم غذایی خود را کمی سالم‌تر کنید و نان گندم را به جای نان سفید انتخاب کنید.

همان طور که در مورد غلات تصفیه شده که با بسیاری از مسائل بهداشتی مرتبط بوده اند، همه غلات به انواع مزایای سلامتی مربوط می‌شوند، از جمله خطر کاهش دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان.

آن‌ها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های ب و چندین معدنی نظیر روی، آهن، منیزیم و منگنز هستند.

خوردن تخم مرغ ترجیحا برای صبحانه

نشان داده شده است این کار باعث می‌شود مردم کالری کمتری در طول ۳۶ ساعت آینده مصرف کنند که می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد.

آشامیدن آب کافی

آب آشامیدنی ممکن است به کاهش وزن، حفظ وزن و حتی کمی افزایش تعداد کالری‌های مصرفی روزانه کمک کند.

همچنین نشان می‌دهند که نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند اشتها و جذب کالری را در طول وعده غذایی بعدی در بزرگسالان میانسال و مسن‌تر کاهش دهد.

به عبارت دیگر، مهم‌ترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های دیگر است. این کار ممکن است باعث کاهش شدید قند و کالری شود.

افزایش مصرف پروتئین

افزایش مصرف پروتئین از ۱۵ % به ۳۰ % کالری باعث شد که مردم ۴۴۱ کالری کمتری در روز مصرف کنند، بدون این که به طور فعال ورود آن‌ها را محدود کنید.

علاوه بر این، پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند که میزان متابولیسم را تعیین می‌کند. مصرف پروتئین بالا ممکن است باعث افزایش تعداد کالری که در روز به میزان ۸۰ - ۱۰۰ مصرف می‌کنید، افزایش یابد.

کباب یا آب پز کردن به جای سرخ کردن

روشی که غذا را آماده می‌کنید، می‌تواند تأثیرات را به میزان چشمگیری تغییر دهد. سرخ کردن و گریل کردن، همه روش‌های محبوب برای تهیه گوشت و ماهی هستند. همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط بوده اند.

مصرف امگا ۳ و ویتامین د

تعداد شگفت انگیزی از افراد در سراسر جهان دچار کمبود ویتامین د هستند؛ ویتامین د قابل حل در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد درست سیستم ایمنی شما بسیار مهم است.

در حقیقت، هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین د دارد که نشان دهنده اهمیت آن است.

ویتامین د در غذا‌های بسیار کمی یافت می‌شود اما غذا‌های دریایی چرب معمولا حاوی بالاترین مقدار هستند.

اسید‌های چرب امگا ۳ نام دیگری است که معمولا در غذا‌های دریایی چرب وجود ندارد.

آن‌ها نقش‌های مهم بسیاری در بدن دارند، از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز است.

امگا ۳ می‌تواند به مبارزه با این التهاب کمک کند و بدن را در حالت متعادل نگه دارد.

سیب زمینی را به جای سرخ کردن بپزید

میوه‌ها را به جای نوشیدنی‌ها بخورید

میوه‌ها بسیار سالم هستند. آن‌ها پر از آب، فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

مطالعات به طور مکرر خوردن میوه را به کاهش خطر چندین بیماری نظیر بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط می‌دانند.

از آن‌جا که میوه‌ها حاوی فیبر و ترکیبات گیاهی مختلف هستند، قند آن‌ها به طور معمول بسیار آهسته هضم می‌شود و باعث افزایش سطح قند خون نمی‌شود.

میوه‌ها بسیار سالم و مملو از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

بیشتر آن‌ها می‌توانند تازه، منجمد یا خشک خریداری شوند.

گر چه همه این گونه‌ها نسبتا سالم هستند، گونه‌های خشک شده منبع زیادی کالری و شکر هستند، زیرا همه آب آن‌ها از بین رفته است.

گونه‌های خشکیده معمولا با شکر پوشانده می‌شوند و مقدار قند زیادی دارند.

روغن سالم انتخاب کنید

متأسفانه، دانه سویا فراوری شده و روغن‌های گیاهی در چند دهه گذشته بیشتر مصرف می‌شوند.

این نمونه‌ها شامل سویا، آفتابگردان و روغن کانولا هستند.

این روغن‌ها اسید‌های چرب امگا ۶ بسیار فراوری شده بالایی دارند اما امگا ۳ پایین دارند.

همچنین نسبت امگا ۶ به امگا ۳ می‌تواند منجر به التهاب شود و به بیماری‌های مزمن نظیر بیماری قلبی، سرطان، پوکی استخوان و بیماری‌های خود ایمنی مرتبط باشد.

این روغن‌های ناسالم را با جایگزین‌های سالم‌تر مانند روغن زیتون بکر، روغن آووکادو یا روغن نارگیل مبادله می‌کنند.برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.