ترقوه چیست؟ + فیلم

به گزارش رکنا، ترقوه یا "ترقوی" یکی از استخوان های بلند بدن انسان است که در ناحیه بالای سینه و در قسمت جلویی قفسه سینه قرار دارد. این استخوان، که به نام "کلاویکولا" نیز شناخته می‌شود، وظیفه اتصال شانه به بدن را دارد. ترقوه بین دو استخوان کتف و استرنوم (استخوان جناغ سینه) قرار گرفته است و یکی از استخوان‌های مهم در سیستم اسکلتی است که حرکت دست‌ها را تسهیل می‌کند و به محافظت از عروق خونی و اعصاب حساس در ناحیه گردن کمک می‌کند.

ویژگی‌های ترقوه

ترقوه (کلاویکولا) ویژگی‌های خاصی دارد که آن را به یک استخوان حیاتی در بدن تبدیل می‌کند. در اینجا به برخی از ویژگی‌های مهم آن اشاره می‌کنیم:

1. محل قرارگیری:

ترقوه در ناحیه بالای سینه، بین گردن و شانه قرار دارد.

از دو طرف به استخوان‌های استرنوم (استخوان جناغ سینه) و کتف (اسکاپولا) متصل است.

2. ساختار و شکل:

ترقوه به شکل یک استخوان بلند و خمیده است که شبیه به حرف "S" بزرگ است.

این استخوان در وسط نسبتاً صاف است و در دو انتها به سمت بیرون خمیده می‌شود.

این خمیدگی کمک می‌کند که فشارهای وارد شده بر شانه و ناحیه بالاتنه به‌طور مؤثر توزیع شوند.

3. عملکرد و نقش:

اتصال شانه به بدن: ترقوه مسئول اتصال شانه به قفسه سینه است و به این ترتیب، در عملکرد مناسب شانه و بازوها نقش دارد.

حرکت آزاد شانه: به دلیل موقعیت ترقوه و اتصال آن به شانه، حرکت‌های بالاتنه به‌ویژه در قسمت شانه‌ها با آزادی بیشتری انجام می‌شود.

محافظت از ارگان‌های حیاتی: ترقوه از ضربه به اعضای حساس مثل ریه‌ها، عروق خونی بزرگ و اعصاب در ناحیه گردن و شانه محافظت می‌کند.

استحکام و پایداری: این استخوان به شانه پایداری می‌بخشد و از جابه‌جایی آن در هنگام حرکت جلوگیری می‌کند.

4. اتصال به عضلات و تاندون‌ها:

ترقوه به چندین عضله و تاندون مهم متصل است که به حرکت شانه و بازو کمک می‌کنند. از جمله عضلاتی که به ترقوه متصل‌اند می‌توان به عضلات پکتورالیس و عضلات ترپزیوس اشاره کرد.

5. آسیب‌پذیری:

به دلیل موقعیت سطحی‌تر نسبت به سایر استخوان‌ها و قرارگیری در مجاورت پوست، ترقوه بیشتر در معرض آسیب قرار دارد. این ویژگی باعث می‌شود که شکستگی ترقوه یکی از شایع‌ترین آسیب‌ها، به ویژه در حوادث ورزشی و تصادفات، باشد.

6. رشد و تکامل:

ترقوه اولین استخوانی است که در بدن انسان شروع به رشد می‌کند و معمولاً رشد آن تا سن 25 سالگی ادامه دارد. این استخوان به طور کامل به هم متصل می‌شود و در نهایت به یک استخوان محکم تبدیل می‌شود.

7. شکستگی و درمان:

شکستگی ترقوه ممکن است به دلایل مختلفی مثل سقوط، تصادف یا ضربه‌های ورزشی رخ دهد.

درمان آن معمولاً شامل استراحت و استفاده از وسایل حمایت‌کننده مثل آتل یا گچ است. در برخی موارد شدیدتر، جراحی برای ترمیم استخوان لازم است.

آیا ترقوه برجسته نمادی از زیبایی زنان است؟

در برخی فرهنگ‌ها و جوامع، برجستگی ترقوه به عنوان نمادی از زیبایی زنان دیده می‌شود. این ویژگی به‌ویژه در بعضی از استانداردهای زیبایی و مدلینگ اهمیت دارد، جایی که بدن لاغر و خوش‌فرم با خطوطی ظریف و برجسته، از جمله ترقوه‌های نمایان، مورد توجه قرار می‌گیرد. ترقوه‌های برجسته در این نوع استانداردها ممکن است به عنوان نشانه‌ای از تناسب اندام و زیبایی طبیعی شناخته شوند.

البته باید اشاره کرد که این دیدگاه‌ها به شدت وابسته به فرهنگ و زمان هستند. در برخی از جوامع، برجستگی ترقوه ممکن است مورد توجه نباشد یا حتی به عنوان ویژگی منفی در نظر گرفته شود، چرا که در برخی موارد ممکن است به لاغری بیش از حد مرتبط باشد.

در نهایت، ایده‌های زیبایی همیشه متغیر هستند و بستگی به فرهنگ، مد و سلیقه شخصی دارند. زیبایی هر فرد منحصر به فرد است و ترقوه برجسته یکی از ویژگی‌هایی است که ممکن است برای برخی افراد جذاب باشد، اما برای دیگران ممکن است اهمیتی نداشته باشد.

چه کار کنیم تا استخوان ترقوه نمایان تر شود؟

برای اینکه استخوان ترقوه نمایان‌تر شود، معمولاً به کاهش چربی بدن و تقویت عضلات مرتبط با ناحیه شانه و قفسه سینه نیاز است. در اینجا چند روش برای دستیابی به این هدف آورده شده است:

1. کاهش چربی بدن

رژیم غذایی سالم: برای کاهش چربی بدن باید رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید. مصرف کالری کمتر نسبت به کالری دریافتی از طریق غذا باعث کاهش چربی بدن می‌شود.

تمرکز بر پروتئین و سبزیجات: پروتئین‌های با کیفیت و سبزیجات کم‌کالری کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و وزن‌تان کاهش یابد.

پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده: غذاهای پرکالری و فرآوری‌شده را تا حد ممکن از رژیم غذایی خود حذف کنید.

2. تمرینات ورزشی

تمرینات کاردیو: فعالیت‌هایی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری می‌تواند به سوزاندن چربی بدن کمک کند و در نتیجه استخوان‌های ترقوه نمایان‌تر شود.

تمرینات تقویتی: تمرینات وزنه‌برداری، مانند پرس سینه، شنا و حرکات مشابه می‌تواند عضلات بالاتنه و شانه را تقویت کند. این کار به افزایش حجم عضلات در این ناحیه کمک می‌کند و نمایان‌تر شدن استخوان ترقوه را تسهیل می‌کند.

تمرینات شکم و کور: تمرینات مخصوص شکم (مثل کرانچ و پلانک) به کاهش چربی شکمی و در نتیجه کاهش چربی کل بدن کمک می‌کند.

3. حفظ وضعیت صحیح بدن

اصلاح وضعیت بدن: ایستادن یا نشستن به‌طور صحیح (صاف و مستقیم) باعث می‌شود که شانه‌ها به جلو کشیده شوند و ترقوه بیشتر نمایان شود. در نتیجه، عضلات شانه و قفسه سینه بهتر نمایان خواهند شد.

4. آب و هیدراتاسیون

نوشیدن آب به اندازه کافی: هیدراته بودن بدن می‌تواند به کاهش احتباس آب و کاهش ورم بدن کمک کند، که به نوبه خود باعث می‌شود عضلات و استخوان‌ها بیشتر به چشم بیایند.

5. ورزش‌های مخصوص شانه‌ها

تمریناتی مانند بالا بردن وزنه‌ها، پرس شانه و ورزش‌های مخصوص سینه و شانه می‌توانند به تقویت عضلات این نواحی کمک کنند و شکل کلی بدن را بهبود ببخشند.

6. داشتن خواب کافی و استراحت مناسب

خواب کافی و استراحت به بازسازی و رشد عضلات کمک می‌کند و در کاهش چربی بدن نقش موثری دارد.

آیا کاهش وزن می‌تواند باعث نمایان‌تر شدن ترقوه شود؟

بله، کاهش وزن می‌تواند باعث نمایان‌تر شدن ترقوه شود. این اتفاق به دلیل کاهش چربی زیر پوست و در ناحیه قفسه سینه و شانه‌ها رخ می‌دهد. زمانی که چربی بدن کاهش می‌یابد، استخوان‌های ترقوه بیشتر نمایان می‌شوند، زیرا لایه‌های چربی که ممکن است از دید آن‌ها جلوگیری کنند کاهش می‌یابند.

در واقع، یکی از عواملی که باعث نمایان‌تر شدن ترقوه می‌شود، کاهش چربی بدن است. بنابراین، اگر هدف شما نمایان‌تر کردن ترقوه است، کاهش چربی بدن از طریق رژیم غذایی متعادل و تمرینات ورزشی مناسب می‌تواند این ویژگی را برجسته‌تر کند.

البته باید توجه داشت که کاهش وزن به‌طور کلی بر کل بدن تأثیر می‌گذارد، نه فقط بر ناحیه ترقوه. بنابراین، ترکیب رژیم غذایی صحیح، تمرینات ورزشی هدفمند (مثل کاردیو و تمرینات تقویتی شانه) و خواب کافی می‌تواند به نمایان‌تر شدن ترقوه کمک کند.

آیا ژنتیک بر نمایان شدن ترقوه تأثیر دارد؟

بله، ژنتیک می‌تواند تأثیر زیادی بر نمایان شدن ترقوه داشته باشد. ژنتیک به عواملی مانند ساختار استخوان، میزان چربی بدن و نحوه توزیع آن در بدن، و حتی ساختار عضلات تأثیر می‌گذارد. در اینجا چند نکته مهم در مورد تأثیر ژنتیک بر نمایان شدن ترقوه آورده شده است:

1. ساختار استخوانی

ژنتیک تعیین‌کننده ساختار استخوان‌ها و اندازه آن‌ها است. برخی افراد به‌طور طبیعی استخوان‌های ترقوه بزرگ‌تر یا برجسته‌تری دارند که به راحتی نمایان می‌شوند. در حالی که در افراد دیگر ممکن است استخوان ترقوه به‌طور طبیعی کمتر برجسته باشد.

2. توزیع چربی بدن

ژنتیک نقش مهمی در نحوه توزیع چربی در بدن دارد. برخی افراد به طور طبیعی چربی کمتری در ناحیه بالای قفسه سینه و شانه‌ها دارند، که باعث می‌شود ترقوه‌هایشان بیشتر نمایان شود. در حالی که در برخی افراد ممکن است چربی بیشتر در این نواحی ذخیره شود، که مانع از نمایان شدن ترقوه می‌شود.

3. تناسب بدن

افراد با ساختار بدنی لاغرتر و تناسب اندام بالاتر ممکن است به‌طور طبیعی ترقوه‌های برجسته‌تری داشته باشند. این افراد به دلیل ترکیب بدن و ویژگی‌های ژنتیکی‌شان، لایه‌های چربی کمتری در نواحی خاص بدن دارند.

4. قد و اندازه استخوان‌ها

قد و اندازه استخوان‌های مختلف بدن نیز تحت تأثیر ژنتیک است. افرادی که استخوان‌های بزرگ‌تری دارند ممکن است ترقوه‌های برجسته‌تری نسبت به کسانی که استخوان‌های ریزتری دارند، داشته باشند.

5. روند پیری

ژنتیک همچنین می‌تواند بر روند پیری و توزیع چربی در طول زمان تأثیر بگذارد. برخی افراد ممکن است با افزایش سن چربی بیشتری در ناحیه قفسه سینه و شانه‌ها ذخیره کنند، که این موضوع می‌تواند نمایان شدن ترقوه را کاهش دهد.

چند وقت طول می‌کشد تا ترقوه نمایان‌تر شود؟

زمان لازم برای نمایان‌تر شدن ترقوه بستگی به عوامل مختلفی مانند میزان چربی بدن، نوع رژیم غذایی، شدت تمرینات ورزشی و وضعیت جسمانی شما دارد. با این حال، به‌طور کلی می‌توان زمان تقریبی زیر را در نظر گرفت:

1. کاهش چربی بدن

زمان تقریبی: اگر هدف شما کاهش چربی بدن برای نمایان‌تر شدن ترقوه است، این فرایند معمولاً در طی 4 تا 12 هفته شروع به مشاهده نتایج می‌کند، بسته به شدت و پایبندی به رژیم غذایی و تمرینات.

2. تمرینات ورزشی

زمان تقریبی: با تمرینات تقویتی شانه و کاردیو، ممکن است پس از 6 تا 8 هفته شروع به دیدن تفاوت‌هایی در تقویت عضلات شانه و نمایان‌تر شدن ترقوه کنید.

3. ترکیب رژیم غذایی و تمرینات

اگر رژیم غذایی متعادل و تمرینات ورزشی هدفمند را به طور همزمان دنبال کنید، نمایان‌تر شدن ترقوه معمولاً در بازه زمانی 2 تا 3 ماه مشاهده می‌شود.

4. تفاوت فردی

برخی افراد ممکن است سریع‌تر از دیگران نتایج را مشاهده کنند، بسته به متابولیسم بدن و میزان چربی اولیه. افرادی که بدن لاغرتری دارند یا چربی کمتری در ناحیه شانه دارند، معمولاً سریع‌تر این تغییرات را خواهند دید.

چه تمریناتی برای تقویت شانه و نمایان‌تر شدن ترقوه مفید است؟

برای تقویت شانه‌ها و نمایان‌تر شدن ترقوه، تمرینات خاصی وجود دارند که می‌توانند به تقویت عضلات شانه و کاهش چربی بدن کمک کنند. این تمرینات نه تنها به تقویت عضلات کمک می‌کنند بلکه به برجسته‌تر شدن ترقوه نیز کمک خواهند کرد. در اینجا چند تمرین موثر برای شانه‌ها آورده شده است:

1. پرس شانه (Shoulder Press)

هدف: تقویت عضلات دلتوئید (شانه)

نحوه انجام:

ایستاده یا نشسته، دو دمبل را در دست گرفته و به ارتفاع شانه‌ها بیاورید.

دست‌ها را به بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.

سپس آرام به موقعیت اولیه بازگردید.

تعداد: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار

2. پلانک (Plank)

هدف: تقویت عضلات هسته‌ای (شکم، پشت و شانه‌ها)

نحوه انجام:

در حالت پلانک قرار بگیرید (بدن به صورت صاف از سر تا پا).

ساعدها را روی زمین قرار داده و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.

این وضعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید.

تعداد: 3 ست

3. بالا بردن وزنه‌ها (Lateral Raises)

هدف: تقویت عضلات دلتوئید میانه

نحوه انجام:

با دمبل‌های سبک در دست، دست‌ها را به سمت بیرون و بالا بیاورید تا شانه‌ها به سطح افقی برسند.

سپس آرام به موقعیت اولیه بازگردید.

تعداد: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار

4. کشش معکوس (Reverse Fly)

هدف: تقویت عضلات پشت شانه‌ها

نحوه انجام:

در حالت خمیده به جلو، دو دمبل را در دستان خود نگه دارید.

دست‌ها را به سمت کناره‌ها باز کنید تا عضلات پشت شانه‌ها تقویت شوند.

تعداد: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار

5. پرس سینه (Bench Press)

هدف: تقویت عضلات سینه و شانه

نحوه انجام:

روی نیمکت دراز بکشید و یک میله وزنه‌دار را با دستان بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید.

وزنه را به پایین بیاورید و سپس آن را به بالا فشار دهید.

تعداد: 3 ست، هر ست 8-12 تکرار

6. شنا (Push-Ups)

هدف: تقویت عضلات شانه، سینه و عضلات مرکزی بدن

نحوه انجام:

در حالت شنا قرار بگیرید و بدن را به طور مستقیم از سر تا پا نگه دارید.

بدن را به سمت پایین بیاورید و سپس با فشار دادن به زمین بدن را بالا ببرید.

تعداد: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار

7. بارفیکس (Pull-Ups)

هدف: تقویت عضلات شانه، کمر و بازو

نحوه انجام:

از یک میله بارفیکس آویزان شوید و بدن را با استفاده از عضلات شانه و بازو بالا ببرید.

سپس آرام بدن را پایین بیاورید.

تعداد: 3 ست، هر ست 6-8 تکرار (بسته به سطح توانایی شما)

8. کشش‌های شانه با کش (Resistance Band Shoulder Stretch)

هدف: کشش و تقویت عضلات شانه

نحوه انجام:

یک کش مقاومتی را در دست گرفته و با دست‌های کشیده، کش را به جلو و بالا فشار دهید.

تعداد: 3 ست، هر ست 15-20 تکرار