نشانه های افسردگی پاییزی چیست؟
سلامت رکنا : بسیاری از افراد با فرا رسیدن فصل پاییز دچار نوعی افسردگی می شوند.
به گزارش رکنا ، توصیف افراد از فصل پاییز متفاوت است؛ عده‌ای پاییز را فصل عاشقی، برخی آن را فصل آب و هوای غیرمنتظره و بعضی هم این فصل را فصل اضطراب و افسردگی می‌دانند اما آیا افسردگی با فصل پاییز ارتباط دارد؟ چه عواملی باعث افسردگی پاییزی می‌شود و چگونه می‌توان علائم آن را کاهش داد؟
اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی است که برخی افراد در بعضی فصل‌های سال به آن دچار می‌شوند. اختلال عاطفی فصلی گاهی به عنوان افسردگی پاییزی و یا زمستانی شناخته می‌شود زیرا علائم آن معمولاً در پاییز و زمستان مشهودتر و شدیدتر است اما به طور قطعی نمی‌توان گفت که همه افراد در فصل پاییز دچار افسردگی می‌شوند؛ برخی از افرادِ مبتلا به اختلال عاطفی فصلی ممکن است در طول تابستان علائمی داشته و در پاییز یا زمستان احساس بهتری داشته باشند اما دلایل و شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد با شروع پاییز و زمستان ممکن است احساس اضطراب بیشتری داشته باشید.
چه عواملی باعث افسردگی پاییزی می‌شود؟
علت دقیق افسردگی فصلی مشخص نشده است، اما اغلب، این اختلال با کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روزهای کوتاه پاییز و زمستان مرتبط است؛ زیرا عدم وجود نور خورشید بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس را متوقف می‌کند که ممکن است این موارد را تحت تأثیر قرار دهد:
- تولید ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که باعث خواب‌آلودگی می‌شود. در افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی، بدن ممکن است آن را در سطح بالاتر از حد طبیعی تولید کند.
- تولید سروتونین: سروتونین هورمونی است که بر خلق‌وخو، اشتها و خواب شما تأثیر می‌گذارد. کمبود نور خورشید ممکن است به کاهش سطح سروتونین منجر شود که با احساس افسردگی در ارتباط است.
- تنظیم ریتم شبانه روزی: بدن با تابش نور خورشید از عملکردهای مختلف مهمی مانند زمان بیدار شدن استفاده می‌کند، بنابراین پایین آمدن سطح نور در طول پاییز و زمستان ممکن است ساعت بدن شما را مختل کرده و منجر به علائم افسردگی شود.
همچنین ممکن است که برخی از افراد به دلیل ژن‌های خود، نسبت به اختلال عاطفی فصلی آسیب‌پذیرتر باشند. محققان دریافته‌اند که داشتن پدر و مادر و مادربزرگ مبتلا به افسردگی، خطر افسردگی را دو برابر می‌کند. برآوردها نشان می‌دهد که افسردگی تقریباً 40٪ توسط ژنتیک تعیین می‌شود.
علاوه بر این‌ها، عده‌ای از کارشناسان می‌گویند برخی از دلایل افسردگی پاییزی ممکن است ناشی از شروع سال تحصیلی جدید، فشار رو به رشد بعد از فصل تعطیلات یا پشیمانی احتمالی از عدم دستیابی به اهداف مطلوب در طول تابستان باشد.
افسردگی پاییزی با چه علائمی همراه است؟
در بیشتر موارد، علائم اختلال عاطفی فصلی در اواخر پاییز یا اوایل زمستان ظاهر می‌شود و در روزهای آفتابی بهار و تابستان از بین می‌رود. به طور معمول، علائم افسردگی فصلی در افراد متفاوت بوده و ممکن است با نزدیک شدن به زمستان این علائم شدیدتر شود.
علائم افسردگی پاییزی و زمستانی شامل موارد زیر است:
- اضطراب و نگرانی بیش از حد
- بی‌حالی، خواب‌آلودگی و خستگی
- عدم علاقه به انجام فعالیت‌های روزمره
- احساس ناامیدی و گناه
- بیشتر از حد معمول خوابیدن
- ولع مصرف کربوهیدرات و افزایش وزن
این علائم در برخی از افراد می‌تواند شدید باشد و تأثیر بسزایی در فعالیت‌های روزانه آنها داشته باشد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر با شروع فصل پاییز، علائم فوق را در خود احساس می‌کنید و روزبه‌روز شاهد افزایش این علائم هستید، باید به پزشک مراجعه کنید.
پزشک سلامت‌روان شما را مورد ارزیابی قرار می‌دهد. او ممکن است از شما در مورد خلق‌وخوی، سبک زندگی، عادات غذا خوردن، الگوهای خواب و تأثیر تغییرات فصلی در افکار و رفتارهای شما سوال کرده و سپس با استفاده از دارودرمانی یا روان‌درمانی در کاهش اختلال عاطفی فصلی به شما کمک کند.
برای کاهش افسردگی پاییزی یا زمستانی چه کاری می‌توان انجام داد؟
1. نور بیشتری دریافت کنید
معمولاً بیشتر روزهای پاییز هوا ابری و تاریک است؛ بنابراین زمان بیشتری از روز را در بیرون از منزل سپری کنید و یا در صورتی که در خانه هستید، پرده‌ها را کنار بزنید و اجازه دهید نور طبیعی وارد اتاق شود. همچنین سعی کنید صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید تا از آفتاب استفاده کرده و در صورت لزوم، شب‌ها زودتر به رختخواب بروید زیرا در رفع خستگی و خواب‌آلودگی در روز به شما کمک می‌کند.
از نظر علمی اثبات شده است که نوردرمانی بیش از رنگ درمانی در کاهش افسردگی مؤثر است. در نوردرمانی از یک چراغ سفید یا گهگاه زرد‌رنگ برای شبیه‌سازی نور خورشید استفاده می‌شود؛ این نور باعث تغییر در تولید ملاتونین بدن شده و تأثیر قابل‌توجهی در خلق‌وخو دارد.
2. هر روز ورزش کنید
حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید. پاییز زمان بسیار خوبی برای لذت بردن از فضای بیرون است. بنابراین با پیاده‌روی‌های طولانی و یا دوچرخه‌سواری، از آن بیشترین استفاده را ببرید. به طور کلی، تمرینات ورزشی برای اختلالات سلامت روان مهم است؛ چنانچه مطالعات نشان می‌دهد که ورزش در بهبود خلق‌وخو تاثیر به سزایی دارد.
3. رژیم خود را تغییر دهید
همان‌گونه که اشاره کردیم، کمبود نور خورشید باعث کاهش سطح سروتونین در مغز می‌شود و از آنجایی که سروتونین بر خلق‌وخو تاثیر می‌گذارد، خوردن برخی از غذاها از جمله ماهی سالمون، تخم‌مرغ، اسفناج، سویا، آجیل، شیر، ماکارونی، شکلات و زعفران می‌تواند به بدن برای تولید سروتونین بیشتر کمک کند.
4. تأثیر رنگ‌ها را جدی بگیرید
اگرچه هیچ مدرک علمی در دست نیست که نشان دهد رنگ درمانی باعث تغییر چشمگیر در روحیه افراد افسرده می‌شود اما شواهد نشان می‌دهد که رنگ درمانی اثر شفابخشی در روحیه دارد. بهتر است افراد افسرده از رنگ‌هایی همچون قرمز یا زرد دوری کنند زیرا این رنگ‌ها باعث تحریک احساسات شده و اغلب از نظر درمانی مورد استفاده قرار نمی‌گیرند اما رنگ‌هایی مثل نارنجی، آبی، نیلی و بنفش باعث کاهش اضطراب، افزایش تمرکز و ایجاد آرامش می‌شوند.
5. گل‌ها را بو کنید
در اوایل قرن بیستم، ادوارد باخ، پزشک طب سنتی و یکی از اولین هومیوپات‌ها، برخی از فواید گل‌ها را کشف کرد؛ به عقیده وی برخی از گل‌ها از جمله گل رز، خردل، بلوط شیرین وجنتیان می توانند به درمان افسردگی کمک کنند.برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.
ارسال نظر